Fundamentos

Nueve semanas para construir una base sólida en el gimnasio: técnica limpia, músculo, fuerza y una progresión planificada semana a semana. Tres sesiones full body por semana, nada que improvisar: todo está escrito.

¿Para quién?

Este programa es para principiantes e intermedios: necesitas un gimnasio equipado (barra, mancuernas, máquinas), pero ninguna experiencia previa en musculación. La Fase 1 instala precisamente la técnica y la conexión muscular en variantes estables antes de que la carga sea el tema, y un test de fin de fase confirma que el tempo se mantiene antes de pasar a la siguiente.

El método

Tres fases de tres semanas. La Fase 1 · Fundamento instala la técnica y la conexión muscular en variantes estables y simples, tempo 3-1-1-0, a RIR 2-3. La Fase 2 · Construcción pasa los movimientos a la barra para cargar más, con sesgo de estiramiento en los accesorios, a RIR 1-2: los ejercicios cambian, sin intentar trasladar las cargas de la fase anterior. La Fase 3 · Expresión expresa la fuerza construida con las variantes más exigentes del bloque, back off sets y dropsets dirigidos, a RIR 0-2. Cada semana repite la misma estructura de tres sesiones: Piernas + Horizontal, Posterior + Vertical, Unilateral + Ángulos 45. La semana 9 es la última del bloque: termínala y toma de 3 a 5 días suaves antes de reevaluar las cargas de partida del siguiente.

¿Cuánto dura el programa Fundamentos?

Nueve semanas, repartidas en tres fases de tres semanas, con tres sesiones full body por semana.

¿Qué material necesito para Fundamentos?

Un gimnasio equipado: barra, mancuernas y máquinas guiadas entran en juego según avanzan las fases, sobre todo desde la Fase 2 cuando los movimientos pasan a la barra.

¿Fundamentos sirve si nunca he hecho musculación?

Sí, ese es justo su objetivo: la Fase 1 instala la técnica y la conexión muscular en variantes estables y simples antes de que la carga suba en las fases 2 y 3.

Lo que incluye el programa

• 9 semanas · 3 sesiones / semana · Principiante a intermedio
• Material : gimnasio equipado
• 9 fichas de sesión completas: ejercicios, series, repeticiones, tempo, descanso y RIR
• Columnas de seguimiento para rellenar directamente en el PDF impreso, semana tras semana
• Modo de empleo detallado, rutina de preparación, página de ajustes y glosario

La programación

• Fase 1 · Fundamento (semanas 1 a 3) : Instalar la técnica y la conexión muscular en variantes estables y simples. Tempo controlado, margen de seguridad amplio: se construye la base para cargar luego.
• Fase 2 · Construcción (semanas 4 a 6) : Misma calidad, estímulo que evoluciona: paso a la barra para cargar más y sesgo de estiramiento en los accesorios, la zona más rentable para la hipertrofia. El RIR se cierra.
• Fase 3 · Expresión (semanas 7 a 9) : Expresar la fuerza construida: las variantes más exigentes del bloque, RIR más cerrado y técnicas de intensificación en los accesorios. Es la fase más dura, y está hecha para serlo.

Cada semana sigue un ciclo definido (referencia, intensificación, acumulación): siempre sabes qué hacer, con qué intensidad y cuándo ajustar. Nada se deja al azar.

Formato : PDF descargable de por vida, pensado para imprimir.