Core
La base de todo tu entrenamiento · 3-4 sesiones de 15-20 min · 9 semanas
- ✓1 mini guía de nutrición de regalo
- ✓ Acceso inmediato tras el pago
- ✓ Pago único: sin suscripción
El core no es una cuestión de estética: es una función. Un tronco que no se mueve cuando todo lo demás se mueve es una carrera más estable, una sentadilla más pesada, una espalda que aguanta las bolsas de la compra. Este programa entrena esa función con las tres familias anti-movimiento, en sesiones de 15-20 minutos que caben en cualquier semana, junto a tu deporte o tu gimnasio.
Lo que incluye el programa
- 9 semanas · 3-4 sesiones / semana · Todos los niveles
- Material : esterilla · goma opcional
- 9 fichas de sesión completas: ejercicios, series, repeticiones, tempo, descanso y RIR
- Columnas de seguimiento para rellenar directamente en el PDF impreso, semana tras semana
- Modo de empleo detallado, rutina de preparación, página de ajustes y glosario
La programación
- Fase 1 · Construir la posición (semanas 1 a 3) : Tres semanas para fijar la posición de referencia: pelvis neutra, costillas bajas, respiración que fluye. Todo es estático, sobre dos apoyos, con palancas cortas: la versión de cada ejercicio que debes dominar antes de endurecerla.
- Fase 2 · Alargar las palancas (semanas 4 a 6) : Mismas familias, palancas más duras: un apoyo menos en plancha y puente, piernas tendidas en dead bug y hollow, base estrecha en el Pallof. La posición de referencia no se mueve ni un milímetro; el mundo a su alrededor se vuelve inestable.
- Fase 3 · Core dinámico (semanas 7 a 9) : El tronco ha aprendido a aguantar; ahora aprende a aguantar mientras todo se mueve: toques, sube-bajas, presses rítmicos, tijeras. Es la fase que más transfiere al deporte, y aquella donde la velocidad nunca debe superar a la calidad.
Cada semana sigue un ciclo definido (referencia, intensificación, acumulación): siempre sabes qué hacer, con qué intensidad y cuándo ajustar. Nada se deja al azar.
Formato : PDF descargable de por vida, pensado para imprimir.