Core

El core no es una cuestión estética, es una función: un tronco que no se mueve cuando todo lo demás se mueve significa una carrera más estable, una sentadilla más pesada, una espalda que aguanta mejor el día a día. Este programa de fortalecimiento del core trabaja esa función en sesiones de 15 a 20 minutos que encajan en cualquier semana.

¿Para quién?

Todos los niveles tienen cabida aquí, como complemento de un deporte o una rutina de musculación ya en marcha. Solo necesita una esterilla, quedando una banda como opción, y bastan tres a cuatro sesiones cortas por semana. Es una base transversal: corredores, practicantes de musculación o deportistas polivalentes encuentran aquí un fundamento común a su disciplina principal.

El método

Nueve semanas construidas sobre tres familias antimovimiento, en tres fases progresivas. La primera instala la posición de referencia, pelvis neutra, costillas bajas, respiración que circula, sobre dos apoyos y palancas cortas: es la versión de cada ejercicio que hay que dominar antes de endurecerla. La segunda alarga las palancas sin cambiar nunca la posición de referencia, un apoyo menos en la plancha y el puente, piernas estiradas en el dead bug, base estrecha en el Pallof. La tercera hace dinámico el trabajo de core: toques, subidas y bajadas, presses rítmicos, aleteos. Es la fase que más transfiere al deporte, aquella en la que la velocidad nunca debe superar la calidad de ejecución.

¿El core cabe de verdad en 15 a 20 minutos?

Cada sesión dura 15 a 20 minutos, para tres a cuatro sesiones por semana. Es corta a propósito, para sumarse fácilmente a otro entrenamiento.

¿Basta con una esterilla?

Una esterilla basta para todo el programa, quedando una banda como opción en algunos ejercicios. Ningún otro material es necesario.

¿Y si soy principiante?

Todos los niveles tienen cabida: la primera fase instala la posición de referencia con palancas cortas, antes de buscar cualquier dificultad. Progresas a tu ritmo, semana tras semana.

Lo que incluye el programa

• 9 semanas · 3-4 sesiones / semana · Todos los niveles
• Material : esterilla · goma opcional
• 9 fichas de sesión completas: ejercicios, series, repeticiones, tempo, descanso y RIR
• Columnas de seguimiento para rellenar directamente en el PDF impreso, semana tras semana
• Modo de empleo detallado, rutina de preparación, página de ajustes y glosario

La programación

• Fase 1 · Construir la posición (semanas 1 a 3) : Tres semanas para fijar la posición de referencia: pelvis neutra, costillas bajas, respiración que fluye. Todo es estático, sobre dos apoyos, con palancas cortas: la versión de cada ejercicio que debes dominar antes de endurecerla.
• Fase 2 · Alargar las palancas (semanas 4 a 6) : Mismas familias, palancas más duras: un apoyo menos en plancha y puente, piernas tendidas en dead bug y hollow, base estrecha en el Pallof. La posición de referencia no se mueve ni un milímetro; el mundo a su alrededor se vuelve inestable.
• Fase 3 · Core dinámico (semanas 7 a 9) : El tronco ha aprendido a aguantar; ahora aprende a aguantar mientras todo se mueve: toques, sube-bajas, presses rítmicos, tijeras. Es la fase que más transfiere al deporte, y aquella donde la velocidad nunca debe superar a la calidad.

Cada semana sigue un ciclo definido (referencia, intensificación, acumulación): siempre sabes qué hacer, con qué intensidad y cuándo ajustar. Nada se deja al azar.

Formato : PDF descargable de por vida, pensado para imprimir.