Glúteos y Piernas

Ocho semanas de especialización en el tren inferior, construidas sobre las tres funciones del glúteo mayor: la extensión de cadera, la abducción y la rotación externa. Tres sesiones por semana, mucho volumen en glúteos y piernas, y el tren superior en lo justo mientras el inferior progresa.

¿Para quién?

Este programa se centra específicamente en glúteos y piernas, a diferencia de un programa full body clásico: sirve a principiantes e intermedios con acceso a un gimnasio. La Fase 1 instala el contacto con el glúteo y la amplitud completa en cada patrón antes de que la Fase 2 añada carga: no hace falta experiencia previa en este tipo de especialización.

El método

Dos fases de cuatro semanas. La Fase 1 · Contacto y amplitud instala el contacto con el glúteo y la amplitud completa en cada patrón, a RIR 3 y luego 2. La Fase 2 · Carga y estiramiento retoma las mismas familias con un estímulo más duro: las cargas más pesadas del bloque en las partes principales, más amplitud en el peso muerto rumano y el búlgaro, dropset y rest-pause en los accesorios, a RIR 2 y luego 1. Las tres sesiones semanales se repiten igual: glúteos cadera dominante, piernas rodilla dominante, glúteos unilateral. En sentadilla, hip thrust y peso muerto rumano no se usa ninguna técnica de intensificación: solo progresa la carga.

¿Cuánto dura el programa Glúteos y Piernas?

Ocho semanas repartidas en dos fases de cuatro semanas, con tres sesiones por semana.

¿Qué material hace falta para Glúteos y Piernas?

Un gimnasio, necesario para llegar a las cargas más pesadas del bloque en la Fase 2, sobre todo en el peso muerto rumano y el búlgaro.

¿Necesito haber hecho antes un programa de especialización?

No: la Fase 1 instala primero el contacto con el glúteo y la amplitud completa con cargas modestas, antes de que la Fase 2 suba de verdad la carga en las mismas familias de ejercicios.

Lo que incluye el programa

• 8 semanas · 3 sesiones / semana · Principiante a intermedio
• Material : gimnasio
• 6 fichas de sesión completas: ejercicios, series, repeticiones, tempo, descanso y RIR
• Columnas de seguimiento para rellenar directamente en el PDF impreso, semana tras semana
• Modo de empleo detallado, rutina de preparación, página de ajustes y glosario

La programación

• Fase 1 · Contacto y amplitud (semanas 1 a 4) : Instalar el contacto con el glúteo y la amplitud completa en cada patrón. Cargas modestas, tempos mantenidos, bloqueo marcado arriba: lo que aprendas a sentir aquí sostendrá las cuatro semanas siguientes.
• Fase 2 · Carga y estiramiento (semanas 5 a 8) : Mismas familias, estímulo más duro: las cargas más pesadas del bloque en las partes A, más amplitud en el peso muerto rumano y el búlgaro, dropset y rest-pause en los accesorios.

Cada semana sigue un ciclo definido (referencia, intensificación, acumulación): siempre sabes qué hacer, con qué intensidad y cuándo ajustar. Nada se deja al azar.

Formato : PDF descargable de por vida, pensado para imprimir.