Kettlebell Full Body

Una kettlebell, un rincón del salón, nueve semanas. Este programa parte de una restricción asumida: solo tienes una carga y no va a cambiar. La progresión pasa por el tempo, la amplitud, la posición de las manos, la densidad y el volumen, en ese orden. Tres sesiones full body por semana montadas sobre los patrones propios de la kettlebell: swing, goblet squat, clean, press, snatch, turkish get-up, remo, zancadas y paseo del granjero.

Lo que incluye el programa

• 9 semanas · 3 sesiones / semana · Principiante a intermedio
• Material : una kettlebell
• 9 fichas de sesión completas: ejercicios, series, repeticiones, tempo, descanso y RIR
• Columnas de seguimiento para rellenar directamente en el PDF impreso, semana tras semana
• Modo de empleo detallado, rutina de preparación, página de ajustes y glosario

La programación

• Fase 1 · Toma de contacto (semanas 1 a 3) : Aprende los patrones con las versiones más estables: swing y clean a dos manos, press de pie, get-up parado en el codo. Construyes la bisagra de cadera y el tempo antes de buscar dificultad.
• Fase 2 · Una mano (semanas 4 a 6) : Mismas familias, posición más dura: la kettlebell pasa a una sola mano en casi todo y la amplitud crece (pausa abajo en el goblet, get-up hasta la rodilla). El tronco pasa a ser el eslabón central.
• Fase 3 · Densidad (semanas 7 a 9) : La fase más densa: descansos cortos, una serie más y los dos movimientos reyes por fin completos, el snatch y el get-up de pie. La kettlebell no ha ganado un gramo desde la semana 1.

Cada semana sigue un ciclo definido (referencia, intensificación, acumulación): siempre sabes qué hacer, con qué intensidad y cuándo ajustar. Nada se deja al azar.

Formato : PDF descargable de por vida, pensado para imprimir.