Kettlebell Full Body

Una kettlebell, un rincón del salón, nueve semanas. Este programa parte de una restricción asumida: solo tienes una carga y no va a cambiar. La progresión pasa por el tempo, la amplitud, la posición de las manos, la densidad y el volumen, en ese orden.

¿Para quién?

Este programa sirve a principiantes e intermedios por igual: el único material necesario es una kettlebell, sin gimnasio. La Fase 1 aprende los patrones con las versiones más estables, a dos manos, antes de que el paso a una mano suba la dificultad en la fase 2. Si un movimiento te parece demasiado fácil al RIR pedido, la respuesta nunca es una kettlebell más pesada: el tempo simplemente baja un segundo.

El método

Tres fases de tres semanas. La Fase 1 · Toma de contacto aprende los patrones con las versiones más estables, swing y clean a dos manos, press de pie, a RIR 2-3. La Fase 2 · Una mano endurece la posición: la kettlebell pasa a una sola mano en casi todo y la amplitud crece, a RIR 2. La Fase 3 · Densidad acorta los descansos, añade una serie más y completa por fin los dos movimientos reyes, el snatch y el get-up de pie, a RIR 1-2. Tres sesiones por semana, siempre montadas sobre bisagra + press, squat + tirón, get-up + unilateral.

¿Cuánto dura el programa Kettlebell Full Body?

Nueve semanas repartidas en tres fases de tres semanas, con tres sesiones por semana.

¿Qué material hace falta para Kettlebell Full Body?

Basta una sola kettlebell, y su peso no cambia de principio a fin en las nueve semanas: la progresión pasa por el tempo, la amplitud, la posición de las manos y luego la densidad.

¿Este programa sirve para principiantes en kettlebell?

Sí: la Fase 1 aprende los patrones con las versiones más estables, a dos manos, antes de que la Fase 2 pase la kettlebell a una sola mano.

Lo que incluye el programa

• 9 semanas · 3 sesiones / semana · Principiante a intermedio
• Material : una kettlebell
• 9 fichas de sesión completas: ejercicios, series, repeticiones, tempo, descanso y RIR
• Columnas de seguimiento para rellenar directamente en el PDF impreso, semana tras semana
• Modo de empleo detallado, rutina de preparación, página de ajustes y glosario

La programación

• Fase 1 · Toma de contacto (semanas 1 a 3) : Aprende los patrones con las versiones más estables: swing y clean a dos manos, press de pie, get-up parado en el codo. Construyes la bisagra de cadera y el tempo antes de buscar dificultad.
• Fase 2 · Una mano (semanas 4 a 6) : Mismas familias, posición más dura: la kettlebell pasa a una sola mano en casi todo y la amplitud crece (pausa abajo en el goblet, get-up hasta la rodilla). El tronco pasa a ser el eslabón central.
• Fase 3 · Densidad (semanas 7 a 9) : La fase más densa: descansos cortos, una serie más y los dos movimientos reyes por fin completos, el snatch y el get-up de pie. La kettlebell no ha ganado un gramo desde la semana 1.

Cada semana sigue un ciclo definido (referencia, intensificación, acumulación): siempre sabes qué hacer, con qué intensidad y cuándo ajustar. Nada se deja al azar.

Formato : PDF descargable de por vida, pensado para imprimir.