Fuerza y Menopausia

Desde la perimenopausia, la caída de los estrógenos acelera dos pérdidas silenciosas: la del músculo y la de la densidad ósea. La respuesta de este programa no es la gimnasia suave, es la puesta en carga progresiva: doce semanas, cuatro fases, cargas que suben de verdad de una fase a otra.

¿Para quién?

Este programa es para todos los niveles a partir de la perimenopausia, con mancuernas, gomas y opción de gimnasio como material. No hace falta experiencia previa en musculación: la Fase 1 instala los seis patrones del bloque y anota las cargas de referencia antes de buscar cualquier rendimiento.

El método

Cuatro fases de tres semanas. La Fase 1 · Cimientos cargados instala los seis patrones con cargas reales desde la primera semana, a RIR 3, impacto mínimo. La Fase 2 · Puesta en carga añade un 5 a 10 % más de carga y pasa el impacto a la comba, a RIR 2. La Fase 3 · Fuerza es la más pesada del bloque: 5 a 8 repeticiones, descansos de 2 a 3 minutos, peso muerto completo desde el suelo y suspensión en barra, a RIR 1-2. La Fase 4 · Potencia y transferencia retoma cargas de la fase 2 o 3 con una subida explosiva, a RIR 2. Tres sesiones por semana, montadas sobre la sentadilla, la bisagra de cadera y el trabajo unilateral y de equilibrio.

¿Cuánto dura el programa Fuerza y Menopausia?

Doce semanas repartidas en cuatro fases de tres semanas, con tres sesiones por semana.

¿Qué material hace falta para Fuerza y Menopausia?

Mancuernas y gomas, con opción de gimnasio disponible para las cargas más pesadas de la Fase 3.

¿Este programa sirve para todos los niveles?

Sí, es para todos los niveles a partir de la perimenopausia: la Fase 1 instala los seis patrones del bloque y anota tus cargas de referencia antes de que las fases siguientes suban de verdad la carga.

Lo que incluye el programa

• 12 semanas · 3 sesiones / semana · Todos los niveles
• Material : mancuernas · gomas · opción gimnasio
• 12 fichas de sesión completas: ejercicios, series, repeticiones, tempo, descanso y RIR
• Columnas de seguimiento para rellenar directamente en el PDF impreso, semana tras semana
• Modo de empleo detallado, rutina de preparación, página de ajustes y glosario

La programación

• Fase 1 · Cimientos cargados (semanas 1 a 3) : Tres sesiones completas desde la primera semana, y cargas reales. Se instalan los seis patrones del bloque y se anotan las cargas de referencia que guiarán las nueve semanas siguientes.
• Fase 2 · Puesta en carga (semanas 4 a 6) : Mismos ejercicios, 5 a 10 % más de carga y dos repeticiones menos. El impacto pasa de la elevación de talones a la comba, y el porteo se vuelve claramente pesado.
• Fase 3 · Fuerza (semanas 7 a 9) : La fase más pesada del bloque: 5 a 8 repeticiones, descansos de 2 a 3 minutos, peso muerto completo desde el suelo y suspensión en barra. Es la carga máxima, la que el hueso espera.
• Fase 4 · Potencia y transferencia (semanas 10 a 12) : Cargas algo reducidas, pero intención rápida en cada subida. La potencia, más que la fuerza pura, es lo que permite recuperar el equilibrio. Saltos laterales y porteo sirven de test final.

Cada semana sigue un ciclo definido (referencia, intensificación, acumulación): siempre sabes qué hacer, con qué intensidad y cuándo ajustar. Nada se deja al azar.

Formato : PDF descargable de por vida, pensado para imprimir.