Ganancia de Masa

Doce semanas para construir músculo en el gimnasio, con el material que de verdad lo permite: barra, mancuernas, máquinas guiadas y poleas. Cuatro sesiones por semana en split de tren superior e inferior, con un volumen calibrado músculo a músculo para quedarte en la zona que hace crecer sin enterrarte bajo la fatiga.

¿Para quién?

A diferencia de un formato full body, Ganancia de Masa reparte el trabajo en cuatro sesiones semanales en split de tren superior e inferior: es para principiantes e intermedios con acceso a un gimnasio completo. La Fase 1 instala los patrones y encuentra las cargas de referencia antes de que las fases siguientes suban de verdad el estímulo, sin que haga falta experiencia previa en split.

El método

Cuatro fases de tres semanas. La Fase 1 · Fundamentos instala los patrones y encuentra las cargas de referencia, recorrido completo y tempo mantenido, a RIR 3. La Fase 2 · Tensión marca el sesgo de estiramiento con bajadas largas y pausas abajo, a RIR 2. La Fase 3 · Carga pone las cargas más pesadas del bloque en los principales, con rest pause y dropset en el accesorio, a RIR 1-2. La Fase 4 · Densidad añade un back off set tras cada ejercicio principal, a RIR 1. Cuatro sesiones por semana: tren superior A, tren inferior A, tren superior B, tren inferior B. En sentadilla, press banca y peso muerto no se usa ninguna técnica de intensificación, solo carga.

¿Cuánto dura el programa Ganancia de Masa?

Doce semanas repartidas en cuatro fases de tres semanas, con cuatro sesiones por semana.

¿Qué material hace falta para Ganancia de Masa?

Un gimnasio equipado con barra, mancuernas, máquinas guiadas y poleas, necesario para llegar a las cargas más pesadas de las fases 3 y 4.

¿Este programa sirve si nunca he hecho un split superior/inferior?

Sí: la Fase 1 instala primero los patrones y las cargas de referencia, recorrido completo y tempo mantenido, antes de que las fases siguientes suban el estímulo en esa misma estructura de split.

Lo que incluye el programa

• 12 semanas · 4 sesiones / semana · Principiante a intermedio
• Material : gimnasio
• 16 fichas de sesión completas: ejercicios, series, repeticiones, tempo, descanso y RIR
• Columnas de seguimiento para rellenar directamente en el PDF impreso, semana tras semana
• Modo de empleo detallado, rutina de preparación, página de ajustes y glosario

La programación

• Fase 1 · Fundamentos (semanas 1 a 3) : Instalar los patrones y encontrar tus cargas de referencia. Recorrido completo, tempo mantenido, tres reps en reserva: la técnica de aquí sostendrá las nueve semanas siguientes.
• Fase 2 · Tensión (semanas 4 a 6) : Mismas familias, sesgo de estiramiento marcado: bajadas largas, pausas abajo, recorridos amplios. Las cargas suben algo, la reserva cae a dos reps.
• Fase 3 · Carga (semanas 7 a 9) : Las cargas más pesadas del bloque en los principales, en series cortas y descansos largos. En el accesorio, rest pause y dropset: sube la densidad, no el volumen.
• Fase 4 · Densidad (semanas 10 a 12) : La fase más densa del bloque: un back off set tras cada ejercicio principal, dropset y rest pause en los accesorios, una sola rep en reserva. Hecha para ser dura.

Cada semana sigue un ciclo definido (referencia, intensificación, acumulación): siempre sabes qué hacer, con qué intensidad y cuándo ajustar. Nada se deja al azar.

Formato : PDF descargable de por vida, pensado para imprimir.