Posparto

Este programa empieza exactamente donde termina la rehabilitación. No contiene ningún ejercicio de rehabilitación: ocho semanas de vuelta progresiva, construidas sobre el core antimovimiento, los glúteos, la parte alta de la espalda y la respiración colocada en cada repetición. Sin impacto, sin saltos, sin crunches.

¿Para quién?

Este programa es para ti si tu rehabilitación del suelo pélvico ha terminado y un profesional sanitario te ha dado el visto bueno para volver al deporte: es un requisito, no una opción. El material se mantiene mínimo, bandas y mancuernas ligeras, y no hace falta experiencia deportiva previa.

El método

Dos fases de cuatro semanas. La Fase 1 · Retomar contacto reinstala los patrones básicos sobre apoyos estables, en amplitud moderada, a RIR 3: estas cuatro semanas recolocan la respiración en cada repetición y despiertan glúteos y espalda alta. Si un ejercicio te parece ya demasiado fácil desde la semana 1, la respuesta nunca es añadir carga: la bajada se alarga un segundo y buscas algo más de amplitud. La Fase 2 · Reconstruir mantiene las mismas familias de ejercicios con más exigencia, menos apoyos, pausas mantenidas, amplitud completa y algo de carga, a RIR 2-3: la postura pasa a ser el criterio de éxito. Tres sesiones por semana: tren inferior + empuje, bisagra + tirón, glúteos + postura.

¿Cuánto dura el programa Posparto?

Ocho semanas repartidas en dos fases de cuatro semanas, con tres sesiones por semana.

¿Qué material hace falta para el programa Posparto?

Bastan bandas y mancuernas ligeras: no hace falta ningún equipo de gimnasio para estas ocho semanas de vuelta progresiva.

¿Puedo empezar este programa sin haber hecho rehabilitación?

No: este programa es exclusivamente para ti si tu rehabilitación del suelo pélvico ha terminado y un profesional sanitario te ha dado el visto bueno explícito para volver al deporte. No contiene ningún ejercicio de rehabilitación.

Lo que incluye el programa

• 8 semanas · 3 sesiones / semana · Vuelta al deporte
• Material : bandas · mancuernas ligeras
• 6 fichas de sesión completas: ejercicios, series, repeticiones, tempo, descanso y RIR
• Columnas de seguimiento para rellenar directamente en el PDF impreso, semana tras semana
• Modo de empleo detallado, rutina de preparación, página de ajustes y glosario

La programación

• Fase 1 · Retomar contacto (semanas 1 a 4) : Reinstalar los patrones básicos sobre apoyos estables, en amplitud moderada y sin buscar nunca la carga. Estas cuatro semanas sirven para recolocar la respiración en cada repetición y despertar glúteos y espalda alta.
• Fase 2 · Reconstruir (semanas 5 a 8) : Mismas familias de ejercicios, más exigencia: menos apoyos, pausas mantenidas, amplitud completa y algo de carga en los movimientos más estables. La postura pasa a ser el criterio de éxito.

Cada semana sigue un ciclo definido (referencia, intensificación, acumulación): siempre sabes qué hacer, con qué intensidad y cuándo ajustar. Nada se deja al azar.

Formato : PDF descargable de por vida, pensado para imprimir.