Running & Trail
Fuerza para el corredor · 2 sesiones por semana · 9 semanas
- ✓1 mini guía de nutrición de regalo
- ✓ Acceso inmediato tras el pago
- ✓ Pago único: sin suscripción
Dos sesiones cortas por semana, añadidas a tu carrera y nunca en su lugar, para reforzar las zonas que fallan en el corredor: glúteo medio, gemelos, isquios y control de la rodilla en cada apoyo. Este refuerzo de running y trail construye la tolerancia de los tejidos antes de pedirles que produzcan.
¿Para quién?
Este programa está pensado para cualquier corredor, sea cual sea su nivel, que quiera añadir un refuerzo específico a su práctica sin sacrificar sus salidas. Dos sesiones semanales bastan, con mancuernas y gomas como único material. Nunca sustituye una salida: viene a reforzar las zonas que fallan primero en el corredor, glúteo medio, gemelos e isquiotibiales, y a enseñar a la rodilla a mantenerse estable en cada apoyo, tanto corriendo como bajando en trail.
El método
Tres fases de tres semanas. La Fase 1 · Fundamentos construye la tolerancia de los tejidos antes que la fuerza: recorridos completos, tempos lentos, cargas modestas, con el objetivo de acabar las tres semanas sin una sola agujeta que estropee una salida. La Fase 2 · Fuerza retoma las mismas familias, más pesadas y más unilaterales: el gemelo pasa a la carga, los isquios descubren el nordic, el glúteo medio trabaja de pie contra resistencia. La Fase 3 · Fuerza y elasticidad añade una entrada de saltos por sesión, en volumen mínimo y recepción silenciosa, mientras la fuerza se mantiene en las variantes más duras del bloque. Las dos sesiones semanales siguen la misma trama en las tres fases: cadena posterior y gemelos, luego apoyos, rodilla y tobillo, con una intensidad que sube sin cambiar nunca de familia de ejercicios.
¿Cuánto dura el programa Running & Trail?
Nueve semanas repartidas en tres fases de tres semanas, a razón de dos sesiones por semana, además de tus salidas de carrera.
¿Qué material hace falta para este refuerzo del corredor?
Mancuernas y gomas bastan para las tres fases, hasta los ejercicios de pliometría de la última.
¿Este programa vale si ya corro con regularidad?
Sí, están cubiertos todos los niveles: estas dos sesiones se suman a tu práctica actual sin sustituirla, dirigidas a las zonas que más fallan en el corredor.
Lo que incluye el programa
- 9 semanas · 2 sesiones / semana · Todos los niveles
- Material : mancuernas · gomas
- 6 fichas de sesión completas: ejercicios, series, repeticiones, tempo, descanso y RIR
- Columnas de seguimiento para rellenar directamente en el PDF impreso, semana tras semana
- Modo de empleo detallado, rutina de preparación, página de ajustes y glosario
La programación
- Fase 1 · Fundamentos (semanas 1 a 3) : Construir la tolerancia de los tejidos antes que la fuerza. Recorridos completos, tempos lentos, cargas modestas: gemelo, isquios y glúteo medio aprenden a encajar antes de producir.
- Fase 2 · Fuerza (semanas 4 a 6) : Las mismas familias, más pesadas y más unilaterales. El gemelo pasa a la carga, los isquios descubren el nordic, el glúteo medio trabaja de pie contra resistencia: se produce fuerza.
- Fase 3 · Fuerza y elasticidad (semanas 7 a 9) : La fuerza ya está construida, se añade elasticidad. Una entrada de saltos por sesión, en volumen mínimo y recepción silenciosa, mientras la fuerza se mantiene en las variantes más duras del bloque.
Cada semana sigue un ciclo definido (referencia, intensificación, acumulación): siempre sabes qué hacer, con qué intensidad y cuándo ajustar. Nada se deja al azar.
Formato : PDF descargable de por vida, pensado para imprimir.
