Running & Trail

Dos sesiones cortas por semana, añadidas a tu carrera y nunca en su lugar, para reforzar las zonas que fallan en el corredor: glúteo medio, gemelos, isquios y control de la rodilla en cada apoyo.

Lo que incluye el programa

• 9 semanas · 2 sesiones / semana · Todos los niveles
• Material : mancuernas · gomas
• 6 fichas de sesión completas: ejercicios, series, repeticiones, tempo, descanso y RIR
• Columnas de seguimiento para rellenar directamente en el PDF impreso, semana tras semana
• Modo de empleo detallado, rutina de preparación, página de ajustes y glosario

La programación

• Fase 1 · Fundamentos (semanas 1 a 3) : Construir la tolerancia de los tejidos antes que la fuerza. Recorridos completos, tempos lentos, cargas modestas: gemelo, isquios y glúteo medio aprenden a encajar antes de producir.
• Fase 2 · Fuerza (semanas 4 a 6) : Las mismas familias, más pesadas y más unilaterales. El gemelo pasa a la carga, los isquios descubren el nordic, el glúteo medio trabaja de pie contra resistencia: se produce fuerza.
• Fase 3 · Fuerza y elasticidad (semanas 7 a 9) : La fuerza ya está construida, se añade elasticidad. Una entrada de saltos por sesión, en volumen mínimo y recepción silenciosa, mientras la fuerza se mantiene en las variantes más duras del bloque.

Cada semana sigue un ciclo definido (referencia, intensificación, acumulación): siempre sabes qué hacer, con qué intensidad y cuándo ajustar. Nada se deja al azar.

Formato : PDF descargable de por vida, pensado para imprimir.