Fuerza Fundamental

Ya sabes ejecutar la sentadilla, el press de banca y el peso muerto: ahora quieres subir carga sin ir a ciegas. Este programa fuerza fundamental pilota por RIR, no por un porcentaje de un máximo que nunca pruebas, en doce semanas y cuatro fases.

¿Para quién?

Este programa está pensado para un nivel principiante a intermedio, a condición de saber ya ejecutar los tres movimientos principales: la técnica no se enseña aquí, es el requisito de entrada. Una barra y un gimnasio bastan. Una sola dominante pesada por sesión, un accesorio por patrón identificado como punto débil, e intensidad que sube mientras el volumen baja, hasta el test de fin de bloque.

El método

Cuatro fases de tres semanas, una dominante por sesión: sentadilla, press de banca, peso muerto. La Fase 1 · Técnica y volumen instala las posiciones a 5 repeticiones y RIR 3. La Fase 2 · Carga quita una repetición y añade una pausa de un segundo abajo, lo que hace aparecer los puntos débiles, a RIR 2. La Fase 3 · Intensidad baja a 3 repeticiones con un esquema de serie pesada más series de refuerzo, a RIR 1-2. La Fase 4 · Expresión cierra a 2 repeticiones y RIR 0-1, y luego mide lo construido con un protocolo de test en la semana 12, un solo movimiento probado por sesión. Cada sesión combina la dominante pesada con accesorios de volumen: empuje y tirón horizontales para el squat, squat técnico y tirón vertical para el press de banca, bloqueo y empuje inclinado para el peso muerto.

¿Cuánto dura el programa Fuerza Fundamental?

Doce semanas repartidas en cuatro fases de tres semanas, a razón de tres sesiones por semana, una dominante por sesión.

¿Qué material hace falta para el programa Fuerza Fundamental?

Una barra y un gimnasio bastan para las cuatro fases, hasta el protocolo de test de la semana 12.

¿Hace falta saber ya ejecutar sentadilla, press de banca y peso muerto?

Sí, es el requisito del programa: la técnica de los tres movimientos no se enseña aquí, solo la progresión de carga, fase tras fase.

Lo que incluye el programa

• 12 semanas · 3 sesiones / semana · Principiante a intermedio
• Material : barra · gimnasio
• 12 fichas de sesión completas: ejercicios, series, repeticiones, tempo, descanso y RIR
• Columnas de seguimiento para rellenar directamente en el PDF impreso, semana tras semana
• Modo de empleo detallado, rutina de preparación, página de ajustes y glosario

La programación

• Fase 1 · Técnica y volumen (semanas 1 a 3) : Instalar las posiciones con cargas moderadas y muchas repeticiones limpias. Bajada controlada, RIR 3 en todo: acabas cada serie sabiendo que podrías haber hecho tres más.
• Fase 2 · Carga (semanas 4 a 6) : Mismos movimientos, una repetición menos y una pausa de un segundo abajo. Elimina el rebote y te obliga a producir fuerza desde la parada: ahí aparecen los puntos débiles.
• Fase 3 · Intensidad (semanas 7 a 9) : Desaparecen las pausas, vuelve la velocidad y la carga sube claramente. Tres repeticiones por serie y un esquema de serie pesada más series de refuerzo, que te hace tocar la intensidad sin vaciarte.
• Fase 4 · Expresión (semanas 10 a 12) : Tres series de dos repeticiones a RIR 0-1, cinco minutos de descanso, accesorios al mínimo útil. Ya no construyes: expresas lo que has construido y lo mides en la semana 12.

Cada semana sigue un ciclo definido (referencia, intensificación, acumulación): siempre sabes qué hacer, con qué intensidad y cuándo ajustar. Nada se deja al azar.

Formato : PDF descargable de por vida, pensado para imprimir.