Tren Superior

Ocho semanas para especializar el tren superior: hombros, espalda, brazos y pecho. Este programa tren superior lleva el volumen hasta el rango que de verdad hace crecer, mientras el tren inferior pasa a mantenimiento, la condición misma que hace posible la especialización.

¿Para quién?

Este programa está pensado para un nivel intermedio, en gimnasio, que quiere concentrar ocho semanas en el tren superior sin perder lo ya construido en las piernas. La parte de tren inferior de cada sesión va a carga constante, sin buscar nunca progresar: todo el presupuesto de progresión va a hombros, espalda, brazos y pecho. Cada semana incluye una sesión de empuje, una de tracción y una dedicada a hombros y brazos, cubriendo toda la zona sin repetir el mismo día.

El método

Dos fases de cuatro semanas, tres sesiones semanales: empuje dominante, tracción dominante, hombros y brazos. La Fase 1 · Ángulos y volumen instala las tres sesiones y sube el volumen hasta el rango útil, barriendo las formas I, A y T en la semana, a RIR 2-3. La Fase 2 · Tensión y densidad añade un sesgo de estiramiento asumido y sube las cargas en las partes principales, con una sola técnica de intensificación por ejercicio, reservada a la última serie, a RIR 1-2; press banca, press militar y remo con barra quedan sin técnica, solo progresa ahí la carga. El sesgo de estiramiento se traduce en la apertura en polea baja, las dominadas libres y las bajadas alargadas: los perfiles de tensión medio y acortado de la Fase 1 dan paso a un estímulo más largo.

¿Cuánto dura el programa Tren Superior?

Ocho semanas repartidas en dos fases de cuatro semanas, a razón de tres sesiones por semana.

¿Qué material hace falta para el programa Tren Superior?

Un gimnasio basta, con acceso a máquinas y poleas usadas para el sesgo de estiramiento de la Fase 2.

¿El tren inferior queda completamente de lado?

No, sigue presente en cada sesión a carga constante, sin buscar progresar: ese mantenimiento es justo lo que libera el volumen necesario para la especialización del tren superior.

Lo que incluye el programa

• 8 semanas · 3 sesiones / semana · Intermedio
• Material : gimnasio
• 6 fichas de sesión completas: ejercicios, series, repeticiones, tempo, descanso y RIR
• Columnas de seguimiento para rellenar directamente en el PDF impreso, semana tras semana
• Modo de empleo detallado, rutina de preparación, página de ajustes y glosario

La programación

• Fase 1 · Ángulos y volumen (semanas 1 a 4) : Instalar las tres sesiones y subir el volumen del tren superior hasta el rango útil. Perfiles de tensión medio y acortado, formas I, A y T barridas en la semana.
• Fase 2 · Tensión y densidad (semanas 5 a 8) : Mismas familias, sesgo de estiramiento asumido: apertura en polea baja, dominadas libres, bajadas alargadas. Las cargas suben en las partes A, el dropset y el rest-pause llegan a las partes B y C.

Cada semana sigue un ciclo definido (referencia, intensificación, acumulación): siempre sabes qué hacer, con qué intensidad y cuándo ajustar. Nada se deja al azar.

Formato : PDF descargable de por vida, pensado para imprimir.