Femenino en Casa

Nueve semanas, tres sesiones por semana, en casa, con bandas elásticas y un par de mancuernas. Este programa femenino en casa no pide ningún calendario que respetar ni material que volver a comprar: la dificultad sube por el tempo, la amplitud y el trabajo unilateral, nunca por sesiones más largas.

¿Para quién?

Este programa está pensado para un nivel principiante que quiere glúteos y core sólidos sin gimnasio ni material pesado. Tres sesiones semanales con bandas y mancuernas como único equipo. La Fase 1 instala la técnica y la amplitud en las versiones más estables antes de que las fases siguientes suban la dificultad sin acortar nunca el movimiento. En la Fase 3, la regla es empezar siempre por el lado más débil y hacer el mismo número de repeticiones del otro lado, aunque parezca posible hacer más.

El método

El bloque se organiza en tres fases de tres semanas. La Fase 1 · Fundamentos instala la técnica y la amplitud completa en apoyos estables y tempos contados, a RIR 2-3. La Fase 2 · Tensión alarga el tiempo bajo tensión, con pausas mantenidas abajo y una tensión de banda superior, sin acortar nunca la amplitud, a RIR 2. La Fase 3 · Unilateral pasa a una pierna y un brazo cada vez: el cuerpo ya no puede compensar, y cada lado recibe la carga que dos lados se repartían, a RIR 1-2. Las tres sesiones semanales siguen la misma trama de principio a fin: glúteos y empuje, piernas y tirón, y luego unilateral y silueta, con ejercicios que se complican en cada fase sin cambiar nunca de familia.

¿Cuánto dura el programa Femenino en Casa?

Nueve semanas repartidas en tres fases de tres semanas, a razón de tres sesiones por semana.

¿Qué material hace falta para el programa Femenino en Casa?

Bandas y un par de mancuernas bastan para las tres fases, no hace falta ningún material extra.

¿Cómo sube la dificultad sin gimnasio?

Por el tempo, la amplitud y el paso al trabajo unilateral, nunca por sesiones más largas: las mismas bandas y mancuernas sirven de principio a fin de las nueve semanas.

Lo que incluye el programa

• 9 semanas · 3 sesiones / semana · Principiante
• Material : bandas · mancuernas
• 9 fichas de sesión completas: ejercicios, series, repeticiones, tempo, descanso y RIR
• Columnas de seguimiento para rellenar directamente en el PDF impreso, semana tras semana
• Modo de empleo detallado, rutina de preparación, página de ajustes y glosario

La programación

• Fase 1 · Fundamentos (semanas 1 a 3) : Instala la técnica y la amplitud en las versiones más estables: apoyos anchos, tronco sostenido, tempos contados. Es la fase en la que aprendes a hacer dura una repetición sin añadir un gramo de carga.
• Fase 2 · Tensión (semanas 4 a 6) : Mismas familias, tiempo bajo tensión más largo: pausas abajo, bajadas contadas, tensiones de banda superiores. Los apoyos se estrechan y los empujes pasan al suelo, sin acortar nunca la amplitud.
• Fase 3 · Unilateral (semanas 7 a 9) : Una pierna y un brazo cada vez: el cuerpo ya no puede compensar y cada lado recibe la carga que se repartían dos. Es la forma más eficaz de endurecer un programa cuando las mancuernas llegan a su límite.

Cada semana sigue un ciclo definido (referencia, intensificación, acumulación): siempre sabes qué hacer, con qué intensidad y cuándo ajustar. Nada se deja al azar.

Formato : PDF descargable de por vida, pensado para imprimir.