Addominali

Nove settimane per costruire tutta la parete addominale: il retto che flette il busto, gli obliqui che ruotano e frenano la rotazione, il trasverso che stabilizza in profondità. Tre sedute brevi a settimana, a casa e senza attrezzi, come complemento del tuo sport principale o da sole. La difficoltà sale con leve e tempo, non con ripetizioni infinite.

Cosa contiene il programma

• 9 settimane · 3 x 20-25 min / settimana · Principiante e intermedio
• Attrezzatura : nessuno · peso ed elastico opzionali
• 9 schede di seduta complete: esercizi, serie, ripetizioni, tempo, recupero e RIR
• Colonne di controllo da compilare direttamente sul PDF stampato, settimana dopo settimana
• Istruzioni dettagliate, routine di preparazione, pagina di aggiustamenti e glossario

La programmazione

• Fase 1 · Controllo e respirazione (settimane 1-3) : Installare la retroversione del bacino, la respirazione e il contatto con ogni strato: retto, obliqui, trasverso. Varianti semplici, tempo rigorosi: ciò che impari qui regge le sei settimane seguenti.
• Fase 2 · Leva e ampiezza (settimane 4-6) : Stesse famiglie, leve più lunghe: mani alle tempie, gambe tese, tenute che si allungano, bicicletta e tocchi di spalla. La difficoltà nasce dalla posizione, non dal numero di ripetizioni.
• Fase 3 · Carico e densità (settimane 7-9) : Leve massime, pause marcate, lavoro unilaterale e un peso o un elastico opzionali su quattro esercizi. Le ultime tre settimane sono le più dure del blocco: la tecnica non si negozia.

Ogni settimana segue un ciclo definito (riferimento, intensificazione, accumulo): sai sempre cosa fare, con quale intensità e quando aggiustare. Nulla è lasciato al caso.

Formato : PDF scaricabile a vita, pensato per la stampa.