Addominali

Nove settimane per costruire tutta la parete addominale con un programma completo di rinforzo del core: il retto addominale che flette il busto, gli obliqui che ruotano e trattengono il tronco, il trasverso che stabilizza in profondità. Tre sedute brevi a settimana, a casa e senza attrezzi, come complemento al tuo sport principale o in autonomia.

Per chi è?

Il programma è pensato per principianti e intermedi che vogliono un core funzionale invece di un accumulo infinito di ripetizioni. Non richiede alcuna attrezzatura: un peso o un elastico restano opzionali sull'ultima fase, per chi vuole spingersi oltre. Venti-venticinque minuti a seduta, tre volte a settimana, bastano per portare avanti il programma insieme a un altro sport o in autonomia, a casa.

Il metodo

La difficoltà sale attraverso le leve e i tempi, mai attraverso ripetizioni infinite. La prima fase installa la retroversione pelvica, la respirazione e il contatto con ogni strato muscolare, su varianti semplici e tempi tenuti: quello che impari qui sostiene le sei settimane successive. La seconda allunga le leve, braccia alle tempie, gambe tese, posizioni tenute che si allungano nel tempo, pedalata e tocchi di spalla. La terza combina leve massime, pause marcate, lavoro unilaterale e un peso o elastico opzionale su quattro esercizi: le ultime tre settimane sono le più impegnative del blocco.

Bastano davvero 20-25 minuti per progredire?

Conta 20-25 minuti a seduta, tre volte a settimana. È un formato breve, pensato per aggiungersi facilmente a una settimana già piena.

Posso fare questo programma addominali senza alcuna attrezzatura?

Nessuna attrezzatura è necessaria per seguire il programma dall'inizio alla fine. Un peso o un elastico restano proposti come opzione sull'ultima fase, per chi vuole intensificare.

E se sono alle prime armi?

La prima fase è costruita proprio per porre le basi: retroversione pelvica, respirazione, varianti semplici. Niente ti obbliga ad andare più veloce di quanto preveda il piano scritto.

Cosa contiene il programma

• 9 settimane · 3 x 20-25 min / settimana · Principiante e intermedio
• Attrezzatura : nessuno · peso ed elastico opzionali
• 9 schede di seduta complete: esercizi, serie, ripetizioni, tempo, recupero e RIR
• Colonne di controllo da compilare direttamente sul PDF stampato, settimana dopo settimana
• Istruzioni dettagliate, routine di preparazione, pagina di aggiustamenti e glossario

La programmazione

• Fase 1 · Controllo e respirazione (settimane 1-3) : Installare la retroversione del bacino, la respirazione e il contatto con ogni strato: retto, obliqui, trasverso. Varianti semplici, tempo rigorosi: ciò che impari qui regge le sei settimane seguenti.
• Fase 2 · Leva e ampiezza (settimane 4-6) : Stesse famiglie, leve più lunghe: mani alle tempie, gambe tese, tenute che si allungano, bicicletta e tocchi di spalla. La difficoltà nasce dalla posizione, non dal numero di ripetizioni.
• Fase 3 · Carico e densità (settimane 7-9) : Leve massime, pause marcate, lavoro unilaterale e un peso o un elastico opzionali su quattro esercizi. Le ultime tre settimane sono le più dure del blocco: la tecnica non si negozia.

Ogni settimana segue un ciclo definito (riferimento, intensificazione, accumulo): sai sempre cosa fare, con quale intensità e quando aggiustare. Nulla è lasciato al caso.

Formato : PDF scaricabile a vita, pensato per la stampa.