Prenatale

Continuare a muoverti in gravidanza, quando il tuo controllo medico lo permette, è uno dei migliori servizi che puoi farti. Questo programma di allenamento in gravidanza ti accompagna dal primo al terzo trimestre con tre sedute dolci a settimana e una camminata quotidiana, senza mai cercare la performance.

Per chi è?

Il programma è per qualsiasi donna incinta la cui gravidanza proceda senza controindicazioni, con il via libera del professionista sanitario che la segue: è un requisito, non un'opzione. Non serve alcun livello sportivo precedente, le varianti si adattano alla pancia che cresce invece di imporre uno sforzo fisso. L'attrezzatura resta minima: un elastico, una swiss ball, manubri leggeri come opzione. Una volta passato il parto e completata la riabilitazione del pavimento pelvico, il programma Post partum prende il testimone in modo naturale.

Il metodo

Tre trimestri, tre modi di muoversi. Il primo installa la routine mentre il corpo lo permette ancora facilmente, con carichi leggeri e una versione ridotta disponibile a ogni seduta per i giorni di nausea o stanchezza. Il secondo adatta gli esercizi a un baricentro che avanza: gli appoggi prolungati a pancia in su lasciano spazio a versioni in ginocchio, inclinate o in piedi, con la stessa scioltezza. Il terzo alleggerisce ulteriormente, con ampiezze ridotte, appoggi sempre assicurati da un muro o una sedia, e la respirazione ampia insieme all'attivazione dolce del pavimento pelvico come primo esercizio di ogni seduta.

Le sedute in gravidanza sono lunghe?

Le sedute sono brevi e dolci, pensate per entrare in una giornata già segnata dalla stanchezza della gravidanza, con una camminata quotidiana in più.

Che attrezzatura serve per le sedute in gravidanza?

Un elastico e una swiss ball coprono la maggior parte del programma, con manubri leggeri che restano opzionali. Niente di pesante o specializzato è necessario.

E se non ho mai fatto sport prima della gravidanza?

Il programma non richiede alcun livello precedente: ogni esercizio parte da una versione accessibile e sicura. L'unico requisito resta il via libera del tuo medico o della tua ostetrica prima di iniziare.

Cosa contiene il programma

• 3 trimestri · 3 sedute dolci / settimana · Tutti i livelli · con consenso
• Attrezzatura : elastico · swiss ball · manubri opzionali
• 9 schede di seduta complete: esercizi, serie, ripetizioni, tempo, recupero e RIR
• Colonne di controllo da compilare direttamente sul PDF stampato, settimana dopo settimana
• Istruzioni dettagliate, routine di preparazione, pagina di aggiustamenti e glossario

La programmazione

• Trimestre 1 · Installare (t1 · settimane 1-13) : Installare la routine finché il corpo lo rende ancora facile: tre sedute corte, carichi leggeri e la camminata quotidiana. Nausee e stanchezza fanno parte del piano, ogni seduta ha la sua versione ridotta.
• Trimestre 2 · Adattare (t2 · settimane 14-27) : La pancia si installa e il baricentro avanza: le varianti si raddrizzano. Niente più lavoro prolungato a pancia in su: ponte e dead bug lasciano posto a versioni in ginocchio, inclinate o in piedi, altrettanto facili.
• Trimestre 3 · Alleggerire (t3 · settimane 28-40) : Alleggerire senza fermarsi: escursioni ridotte, appoggi sempre assicurati da un muro o una sedia, carichi minimi. Il respiro ampio e l'attivazione dolce del perineo diventano il primo esercizio di ogni seduta.

Ogni settimana segue un ciclo definito (riferimento, intensificazione, accumulo): sai sempre cosa fare, con quale intensità e quando aggiustare. Nulla è lasciato al caso.

Formato : PDF scaricabile a vita, pensato per la stampa.