Bande Elastiche

Un set di bande, un ancoraggio da porta, nove settimane. Questo programma trasforma le bande elastiche in un vero attrezzo da palestra: tre sedute full body a settimana sui pattern fondamentali, squat, hinge d'anca, spinte, tirate e core. Nessun disco da caricare: progredisci con la tensione delle bande, il pre-allungamento, il tempo e la densità, e il tuo quaderno sostituisce la sala pesi.

Cosa contiene il programma

• 9 settimane · 3 sedute / settimana · Da principiante a intermedio
• Attrezzatura : set di bande + ancoraggio da porta
• 9 schede di seduta complete: esercizi, serie, ripetizioni, tempo, recupero e RIR
• Colonne di controllo da compilare direttamente sul PDF stampato, settimana dopo settimana
• Istruzioni dettagliate, routine di preparazione, pagina di aggiustamenti e glossario

La programmazione

• Fase 1 · Presa di contatto (settimane 1 a 3) : Impara i pattern con le versioni bilaterali più stabili e trova la banda giusta per ogni esercizio. Costruisci escursione completa e ritorno controllato prima di cercare qualsiasi difficoltà in più.
• Fase 2 · Pre-allungamento (settimane 4 a 6) : Stesse famiglie, leve più dure: presa accorciata o un passo più lontano dall'ancoraggio, pause in posizione accorciata, e la seduta 3 passa all'unilaterale caricato. La tensione sale senza cambiare banda.
• Fase 3 · Densità (settimane 7 a 9) : La fase più densa: recuperi accorciati, una serie in più sui movimenti principali, ed entra il pre-affaticamento, un isolamento leggero subito prima di squat e stacco. Le bande non sono cambiate, la difficoltà sì.

Ogni settimana segue un ciclo definito (riferimento, intensificazione, accumulo): sai sempre cosa fare, con quale intensità e quando aggiustare. Nulla è lasciato al caso.

Formato : PDF scaricabile a vita, pensato per la stampa.