Flessibilità

Forte ma rigido: squat profondo che stacca i talloni, braccia che salgono sopra la testa solo inarcando la schiena. Questo programma di stretching per sportivi tratta la mobilità come una qualità allenabile, in nove settimane di sedute brevi e frequenti pensate per entrare in qualsiasi settimana.

Per chi è?

Qualsiasi sportivo rigido che senta la propria ampiezza limitare il movimento trarrà beneficio da questo programma, qualunque sia il suo livello per il resto. Serve un tappetino, una cinghia o un asciugamano e una sedia, quattro-cinque sedute da 15-20 minuti a settimana. È un complemento a qualsiasi pratica, pesi, corsa o sport di squadra, per chi la rigidità è diventata un vero ostacolo.

Il metodo

Tre metodi si susseguono in tre fasi. La prima fissa le ampiezze con lo stretching statico passivo, per tracciare la mappa delle tue rigidità e porre riferimenti misurabili: tenute di 30-45 secondi, tensione moderata, respirazione lenta. La seconda guadagna terreno con il contract-relax, un metodo più attivo in cui contrai contro l'appoggio prima di rilasciare e scendere di un gradino: è la fase in cui i riferimenti si muovono più in fretta. La terza controlla l'ampiezza guadagnata rendendola attiva, con i muscoli che la producono e la tengono senza appoggio: gesti lenti, tenute senza mani, è questo controllo che rende duraturi i risultati.

Bastano 15-20 minuti per guadagnare mobilità?

Ogni seduta dura 15-20 minuti, per quattro-cinque sedute a settimana. Il formato breve favorisce la costanza, più utile qui di sedute lunghe e rare.

Che attrezzatura serve per lo stretching a casa?

Un tappetino, una cinghia o un semplice asciugamano e una sedia coprono tutte le nove settimane. Niente di costoso o ingombrante.

E se sono molto rigido all'inizio?

La prima fase parte proprio da un bilancio completo della tua rigidità, senza confronto con nessun altro. Ogni tenuta si adatta alla tua ampiezza di partenza, settimana dopo settimana.

Cosa contiene il programma

• 9 settimane · 4-5 sedute / settimana · Tutti i livelli
• Attrezzatura : tappetino · cinghia o telo · sedia
• 12 schede di seduta complete: esercizi, serie, ripetizioni, tempo, recupero e RIR
• Colonne di controllo da compilare direttamente sul PDF stampato, settimana dopo settimana
• Istruzioni dettagliate, routine di preparazione, pagina di aggiustamenti e glossario

La programmazione

• Fase 1 · Fissare le ampiezze (settimane 1-3) : Statico passivo per mappare le tue rigidità e fissare segni misurabili. Tenute di 30-45 s, tensione 6-7/10, respiro lento: la posizione si assesta, non si forza mai.
• Fase 2 · Guadagnare terreno (settimane 4-6) : Stesse posizioni, metodo più attivo: il contrai-rilascia. Contrai 5 s contro l'appoggio, molla espirando, scendi di un gradino e tieni. È la fase in cui i segni si muovono più in fretta.
• Fase 3 · Controllare l'ampiezza (settimane 7-9) : L'ampiezza diventa attiva: i muscoli la producono e la tengono senza appoggio. Gesti lenti, tenute senza mani, posizioni obiettivo alla prova: è questo controllo a rendere stabili i guadagni.

Ogni settimana segue un ciclo definito (riferimento, intensificazione, accumulo): sai sempre cosa fare, con quale intensità e quando aggiustare. Nulla è lasciato al caso.

Formato : PDF scaricabile a vita, pensato per la stampa.