Flessibilità

Forte ma rigido: arrivi agli stinchi e non al suolo, lo squat profondo ti stacca i talloni e le braccia salgono sopra la testa solo inarcando la schiena. Questo programma allena la flessibilità come una qualità: nove settimane di sedute brevi e frequenti, tre metodi in sequenza, dallo statico passivo al contrai-rilascia fino all'ampiezza attiva, l'unica che il corpo conserva.

Cosa contiene il programma

• 9 settimane · 4-5 sedute / settimana · Tutti i livelli
• Attrezzatura : tappetino · cinghia o telo · sedia
• 12 schede di seduta complete: esercizi, serie, ripetizioni, tempo, recupero e RIR
• Colonne di controllo da compilare direttamente sul PDF stampato, settimana dopo settimana
• Istruzioni dettagliate, routine di preparazione, pagina di aggiustamenti e glossario

La programmazione

• Fase 1 · Fissare le ampiezze (settimane 1-3) : Statico passivo per mappare le tue rigidità e fissare segni misurabili. Tenute di 30-45 s, tensione 6-7/10, respiro lento: la posizione si assesta, non si forza mai.
• Fase 2 · Guadagnare terreno (settimane 4-6) : Stesse posizioni, metodo più attivo: il contrai-rilascia. Contrai 5 s contro l'appoggio, molla espirando, scendi di un gradino e tieni. È la fase in cui i segni si muovono più in fretta.
• Fase 3 · Controllare l'ampiezza (settimane 7-9) : L'ampiezza diventa attiva: i muscoli la producono e la tengono senza appoggio. Gesti lenti, tenute senza mani, posizioni obiettivo alla prova: è questo controllo a rendere stabili i guadagni.

Ogni settimana segue un ciclo definito (riferimento, intensificazione, accumulo): sai sempre cosa fare, con quale intensità e quando aggiustare. Nulla è lasciato al caso.

Formato : PDF scaricabile a vita, pensato per la stampa.