Principiante Assoluto

Un programma per iniziare in palestra, pensato per chi non ci ha mai messo piede o è entrato una volta senza sapere cosa toccare. Sei settimane, tre sedute a settimana, per imparare i sei movimenti su cui poggia tutta la pesistica e per installare l'abitudine di andarci, nient'altro.

Per chi è?

Questo programma fa per te se la palestra ti intimidisce ancora, se non sai regolare una macchina o se temi di farti male al primo tentativo. Non serve esperienza pregressa, basta l'iscrizione in palestra: il resto, macchine e poi pesi liberi, arriva seduta dopo seduta.

Il metodo

Due fasi di tre settimane. La prima si svolge interamente su macchine guidate: la traiettoria è imposta, non hai equilibrio da gestire né bilanciere da riprendere, così tutta l'attenzione va alla regolazione del sedile e alla sensazione del muscolo. La seconda ripete gli stessi sei movimenti con manubri e multipower: ora la traiettoria la tieni tu, quindi i carichi ripartono volutamente bassi. Questo ordine costruisce una base tecnica prima di affrontare i pesi liberi, nella sequenza che riduce il rischio di infortunio. Questo ordine riduce anche il rischio di infortunio nelle prime settimane.

Sei settimane bastano per non sentirsi più persi in palestra?

Sì, per l'obiettivo che si pone: superare la fase in cui ogni macchina è una scoperta. Tre sedute a settimana per sei settimane bastano per automatizzare i sei movimenti base, senza puntare ad altro in questa fase.

Serve altro oltre all'iscrizione in palestra?

No. Il programma è pensato per una palestra standard con macchine guidate e pesi liberi: nulla da acquistare prima della prima seduta.

E se non ho mai sollevato un peso in vita mia?

È esattamente il pubblico a cui si rivolge. La prima fase si svolge interamente su macchine guidate, senza conoscenze pregresse richieste, prima di introdurre i pesi liberi nella seconda metà.

Cosa contiene il programma

• 6 settimane · 3 sedute / settimana · Principiante assoluto
• Attrezzatura : palestra
• 6 schede di seduta complete: esercizi, serie, ripetizioni, tempo, recupero e RIR
• Colonne di controllo da compilare direttamente sul PDF stampato, settimana dopo settimana
• Istruzioni dettagliate, routine di preparazione, pagina di aggiustamenti e glossario

La programmazione

• Fase 1 · Le macchine (settimane 1-3) : Tutto si fa su macchine guidate: la traiettoria è imposta, non hai equilibrio da gestire né bilanciere da riprendere. Tutta l'attenzione va alla regolazione del sedile, all'ampiezza e alla sensazione del muscolo. Carichi leggeri, dichiarati.
• Fase 2 · I pesi liberi (settimane 4-6) : Stessi sei pattern, stesse famiglie di movimenti, ma cambia l'attrezzo: manubri e multipower sostituiscono le macchine nella parte A. Ora la traiettoria la tieni tu, quindi i carichi ripartono volutamente bassi.

Ogni settimana segue un ciclo definito (riferimento, intensificazione, accumulo): sai sempre cosa fare, con quale intensità e quando aggiustare. Nulla è lasciato al caso.

Formato : PDF scaricabile a vita, pensato per la stampa.