Core

Il core non è una questione estetica, è una funzione: un tronco che non si muove quando tutto il resto si muove significa una corsa più stabile, uno squat più pesante, una schiena che regge meglio la quotidianità. Questo programma di rinforzo del core allena proprio questa funzione in sedute da 15-20 minuti che entrano in qualsiasi settimana.

Per chi è?

Tutti i livelli sono ben accolti qui, come complemento a uno sport o a una routine di pesi già avviata. Serve solo un tappetino, con un elastico che resta opzionale, e bastano tre-quattro sedute brevi a settimana. È una base trasversale: runner, praticanti di pesi o sportivi poliedrici trovano qui un fondamento comune alla loro disciplina principale.

Il metodo

Nove settimane costruite su tre famiglie anti-movimento, in tre fasi progressive. La prima installa la posizione di riferimento, bacino neutro, costole basse, respirazione che circola, su due appoggi e leve corte: è la versione di ogni esercizio da padroneggiare prima di indurirla. La seconda allunga le leve senza mai cambiare la posizione di riferimento, un appoggio in meno sul plank e sul ponte, gambe tese sul dead bug, base stretta sul Pallof. La terza rende dinamico il lavoro di core: tocchi, salite e discese, press ritmate, battiti. È la fase che trasferisce di più allo sport, quella in cui la velocità non deve mai superare la qualità di esecuzione.

Il core sta davvero in 15-20 minuti?

Ogni seduta dura 15-20 minuti, per tre-quattro sedute a settimana. È volutamente breve, per aggiungersi facilmente a un altro allenamento.

Basta un tappetino?

Un tappetino basta per tutto il programma, con un elastico che resta opzionale su alcuni esercizi. Nessun'altra attrezzatura è necessaria.

E se sono alle prime armi?

Tutti i livelli sono benvenuti: la prima fase installa la posizione di riferimento con leve corte, prima di cercare qualsiasi difficoltà. Progredisci al tuo ritmo, settimana dopo settimana.

Cosa contiene il programma

• 9 settimane · 3-4 sedute / settimana · Tutti i livelli
• Attrezzatura : tappetino · elastico opzionale
• 9 schede di seduta complete: esercizi, serie, ripetizioni, tempo, recupero e RIR
• Colonne di controllo da compilare direttamente sul PDF stampato, settimana dopo settimana
• Istruzioni dettagliate, routine di preparazione, pagina di aggiustamenti e glossario

La programmazione

• Fase 1 · Costruire la tenuta (settimane 1 a 3) : Tre settimane per fissare la posizione di riferimento: bacino neutro, coste basse, respiro che circola. Tutto è statico, su due appoggi, con leve corte: è la versione di ogni esercizio che devi padroneggiare prima di indurirla.
• Fase 2 · Allungare le leve (settimane 4 a 6) : Stesse famiglie, leve più dure: un appoggio in meno su plank e ponte, gambe tese su dead bug e hollow, base stretta sul Pallof. La posizione di riferimento non si sposta di un millimetro; è il mondo intorno a diventare instabile.
• Fase 3 · Core dinamico (settimane 7 a 9) : Il tronco ha imparato a tenere; ora impara a tenere mentre tutto si muove: tocchi, sali-scendi, press ritmati, sforbiciate. È la fase che si trasferisce di più allo sport, e quella in cui la velocità non deve mai superare la qualità.

Ogni settimana segue un ciclo definito (riferimento, intensificazione, accumulo): sai sempre cosa fare, con quale intensità e quando aggiustare. Nulla è lasciato al caso.

Formato : PDF scaricabile a vita, pensato per la stampa.