Core

Il core non è una questione estetica: è una funzione. Un tronco che non si muove quando tutto il resto si muove significa una corsa più stabile, uno squat più pesante, una schiena che regge le buste della spesa. Questo programma allena quella funzione con le tre famiglie anti-movimento, in sedute da 15-20 minuti che entrano in qualsiasi settimana, in aggiunta al tuo sport o alla palestra.

Cosa contiene il programma

• 9 settimane · 3-4 sedute / settimana · Tutti i livelli
• Attrezzatura : tappetino · elastico opzionale
• 9 schede di seduta complete: esercizi, serie, ripetizioni, tempo, recupero e RIR
• Colonne di controllo da compilare direttamente sul PDF stampato, settimana dopo settimana
• Istruzioni dettagliate, routine di preparazione, pagina di aggiustamenti e glossario

La programmazione

• Fase 1 · Costruire la tenuta (settimane 1 a 3) : Tre settimane per fissare la posizione di riferimento: bacino neutro, coste basse, respiro che circola. Tutto è statico, su due appoggi, con leve corte: è la versione di ogni esercizio che devi padroneggiare prima di indurirla.
• Fase 2 · Allungare le leve (settimane 4 a 6) : Stesse famiglie, leve più dure: un appoggio in meno su plank e ponte, gambe tese su dead bug e hollow, base stretta sul Pallof. La posizione di riferimento non si sposta di un millimetro; è il mondo intorno a diventare instabile.
• Fase 3 · Core dinamico (settimane 7 a 9) : Il tronco ha imparato a tenere; ora impara a tenere mentre tutto si muove: tocchi, sali-scendi, press ritmati, sforbiciate. È la fase che si trasferisce di più allo sport, e quella in cui la velocità non deve mai superare la qualità.

Ogni settimana segue un ciclo definito (riferimento, intensificazione, accumulo): sai sempre cosa fare, con quale intensità e quando aggiustare. Nulla è lasciato al caso.

Formato : PDF scaricabile a vita, pensato per la stampa.