PPL

Lo split più praticato in palestra, costruito bene: questo programma Push Pull Legs di allenamento con i pesi mette in fila sei sedute a settimana per nove settimane, tra forza e ipertrofia. Le sedute A caricano il bilanciere in forza, le sedute B costruiscono muscolo, e il volume è contato serie per serie.

Per chi è?

Questo split completo è indicato per praticanti esperti che vogliono allenarsi in una palestra attrezzata, con un impegno di sei sedute a settimana. Non è adatto a chi scopre l'allenamento con i pesi: i carichi di riferimento e la tecnica dei movimenti base devono già essere acquisiti per sfruttare le diciotto schede di seduta.

Il metodo

Tre fasi da tre settimane. La prima installa le sei sedute e fissa i carichi di riferimento: sedute A a due o tre ripetizioni dal cedimento, sedute B in ipertrofia stretta, con la settimana 1 che fa da riferimento per tutto il blocco. La seconda sovraccarica progressivamente, carichi in aumento sulle sedute A, tempi più lunghi sulle sedute B, con due ripetizioni di riserva. La terza intensifica con i carichi più pesanti del blocco sulle sedute A, accompagnati da una serie back-off, più dropset o rest-pause su due esercizi scelti nelle sedute B, mai di più. Ogni scheda dettaglia serie, ripetizioni, tempo e recupero per tutte e diciotto le sedute.

Sei sedute a settimana sono realistiche?

Conta una seduta classica di allenamento con i pesi in palestra attrezzata, sei volte a settimana divise tra Push, Pull e Legs.

Posso seguire il PPL senza una palestra attrezzata?

Serve una palestra attrezzata: bilancieri, dischi, macchine e cavi. Non è un programma pensato per allenarsi in casa.

E se sono alle prime armi con i pesi?

Questo programma richiede un livello esperto, con tecnica già acquisita sui movimenti base. I principianti troveranno programmi più adatti nel catalogo, per tornare al PPL più avanti.

Cosa contiene il programma

• 9 settimane · 6 sessioni / settimana · Avanzato
• Attrezzatura : palestra attrezzata
• 18 schede di seduta complete: esercizi, serie, ripetizioni, tempo, recupero e RIR
• Colonne di controllo da compilare direttamente sul PDF stampato, settimana dopo settimana
• Istruzioni dettagliate, routine di preparazione, pagina di aggiustamenti e glossario

La programmazione

• Fase 1 · Base (settimane 1-3) : Installa le sei sessioni, fissa le varianti e trova i tuoi carichi di riferimento. Sessioni A in forza a due-tre reps di riserva, B in ipertrofia rigorosa: la settimana 1 fa da metro a tutto il blocco.
• Fase 2 · Sovraccarico (settimane 4-6) : I carichi salgono nelle sessioni A, i tempo si allungano nelle B. Trazioni zavorrate, scrollate col bilanciere, croci ai cavi bassi: stesse famiglie, leve più dure, due ripetizioni di riserva.
• Fase 3 · Intensificazione (settimane 7-9) : I carichi più pesanti del blocco nelle sessioni A, con un back off set dietro ogni primo esercizio. Nelle sessioni B, dropset o rest-pause sull'ultima serie di due esercizi scelti, mai di più.

Ogni settimana segue un ciclo definito (riferimento, intensificazione, accumulo): sai sempre cosa fare, con quale intensità e quando aggiustare. Nulla è lasciato al caso.

Formato : PDF scaricabile a vita, pensato per la stampa.