PPL

Lo split più praticato in palestra, costruito come si deve: Push, Pull, Legs, sei sessioni a settimana, nove settimane. Le sessioni A caricano i bilancieri in forza, le B costruiscono muscolo in ipertrofia, e il volume è contato serie per serie per restare nella zona che fa progredire senza seppellirti di fatica.

Cosa contiene il programma

• 9 settimane · 6 sessioni / settimana · Avanzato
• Attrezzatura : palestra attrezzata
• 18 schede di seduta complete: esercizi, serie, ripetizioni, tempo, recupero e RIR
• Colonne di controllo da compilare direttamente sul PDF stampato, settimana dopo settimana
• Istruzioni dettagliate, routine di preparazione, pagina di aggiustamenti e glossario

La programmazione

• Fase 1 · Base (settimane 1-3) : Installa le sei sessioni, fissa le varianti e trova i tuoi carichi di riferimento. Sessioni A in forza a due-tre reps di riserva, B in ipertrofia rigorosa: la settimana 1 fa da metro a tutto il blocco.
• Fase 2 · Sovraccarico (settimane 4-6) : I carichi salgono nelle sessioni A, i tempo si allungano nelle B. Trazioni zavorrate, scrollate col bilanciere, croci ai cavi bassi: stesse famiglie, leve più dure, due ripetizioni di riserva.
• Fase 3 · Intensificazione (settimane 7-9) : I carichi più pesanti del blocco nelle sessioni A, con un back off set dietro ogni primo esercizio. Nelle sessioni B, dropset o rest-pause sull'ultima serie di due esercizi scelti, mai di più.

Ogni settimana segue un ciclo definito (riferimento, intensificazione, accumulo): sai sempre cosa fare, con quale intensità e quando aggiustare. Nulla è lasciato al caso.

Formato : PDF scaricabile a vita, pensato per la stampa.