Corpo Libero

Un programma senza palestra né attrezzi per costruire muscolo senza uscire di casa: nove settimane, tre sedute a settimana, dove la progressione passa dalla leva, dal tempo e dall'ampiezza invece che dai carichi aggiunti. È tutto pianificato settimana dopo settimana.

Per chi è?

Non serve esperienza pregressa nella pesistica per iniziare questo programma, utile tanto a chi non ha accesso a una palestra quanto a chi sceglie di farne a meno. Non serve alcun attrezzo, una sbarra per trazioni è solo consigliata per alcune varianti. L'unico punto di riferimento che conta è come senti ogni seduta, dato che nessun carico esterno serve da riferimento numerico.

Il metodo

Tre fasi di tre settimane. La prima installa tecnica e tempo sulle varianti bilaterali, le più stabili: ampiezza piena, pause tenute, zero slancio. La seconda riduce la leva, appoggi divisi, piedi rialzati, pause e ripetizioni 1,5, così che ogni esercizio diventi più duro senza che compaia alcun carico esterno. La terza passa all'unilaterale, un appoggio, un braccio, con tecniche di densità per cercare gli ultimi adattamenti: la fase più dura del blocco, ed è fatta per esserlo. Gli stessi movimenti base attraversano le tre fasi, cambia solo la loro versione: questo filo conduttore permette di misurare i progressi anche senza carico da annotare.

Nove settimane senza palestra bastano per progredire?

È la durata pensata per questo programma: tre fasi di tre settimane che fanno evolvere progressivamente leva e ampiezza, senza mai aggiungere carico esterno. Il riferimento di progresso non è più il peso sollevato ma la difficoltà percepita su ogni variante.

Serve davvero nessun attrezzo?

Non serve alcun attrezzo. Una sbarra per trazioni è solo consigliata per alcune varianti, senza essere indispensabile per seguire il programma.

E se non ho mai fatto allenamento a corpo libero?

Il programma è aperto a tutti i livelli: la prima fase installa la tecnica sulle varianti più stabili prima che le leve si induriscano.

Cosa contiene il programma

• 9 settimane · 3 sedute / settimana · Tutti i livelli
• Attrezzatura : nessuno · sbarra per trazioni utile
• 9 schede di seduta complete: esercizi, serie, ripetizioni, tempo, recupero e RIR
• Colonne di controllo da compilare direttamente sul PDF stampato, settimana dopo settimana
• Istruzioni dettagliate, routine di preparazione, pagina di aggiustamenti e glossario

La programmazione

• Fase 1 · Padronanza (settimane 1-3) : Installare tecnica e tempo sulle varianti bilaterali, le più stabili. È la fase in cui impari a rendere dura ogni rep: ampiezza piena, pause tenute, zero slancio.
• Fase 2 · Leva (settimane 4-6) : Stessi schemi, leve ridotte: appoggi divisi, piedi rialzati, pause e rep 1,5. Ogni esercizio diventa più duro senza che compaia alcun carico. Il RIR si stringe.
• Fase 3 · Unilaterale (settimane 7-9) : Il culmine del blocco: un appoggio, un braccio e tecniche di densità per cercare gli ultimi adattamenti. È la fase più dura, ed è fatta per esserlo.

Ogni settimana segue un ciclo definito (riferimento, intensificazione, accumulo): sai sempre cosa fare, con quale intensità e quando aggiustare. Nulla è lasciato al caso.

Formato : PDF scaricabile a vita, pensato per la stampa.