Preparazione Sci

Otto settimane per arrivare in pista con gambe che reggono: questo programma di preparazione atletica per sci e snowboard ti prepara a migliaia di flessioni frenate e appoggi che cambiano a ogni curva. Tre sedute a settimana divise in due fasi da quattro settimane, meglio iniziarle molto prima della partenza, così le gambe sono pronte già dalla prima discesa.

Per chi è?

Sciatori e snowboarder principianti e intermedi troveranno qui il modo di arrivare in forma in pista invece di scoprire i propri limiti il primo giorno. Serve un manubrio o un bilanciere, un elastico e un box. Tre sedute a settimana per otto settimane bastano per preparare una stagione, che tu parta per una settimana o più, in famiglia o con amici, in pista o fuori pista.

Il metodo

Due fasi da quattro settimane. La prima costruisce la forza che frena: squat, affondi e hinge d'anca con discese lunghe, core, polpacci e caviglie. È la base che protegge le ginocchia e sosterrà le quattro settimane successive. La seconda trasforma quella forza in appoggi da sciatore: rimbalzi laterali, isometrie caricate, resistenza alla forza in serie che bruciano e intervalli cardio. I carichi salgono, le posizioni si avvicinano a ciò che la pista richiede davvero, per reggere l'intera giornata senza che le gambe cedano prima dell'ultima discesa.

Quanto tempo serve prima della partenza per la neve?

Le sedute si organizzano tre volte a settimana, con un formato che resta ragionevole per entrare nella tua settimana prima della partenza.

Serve un'attrezzatura specifica per lo sci?

Un manubrio o un bilanciere, un elastico e un box bastano. È attrezzatura da palestra classica, senza nulla di specifico per lo sci.

E se sono alle prime armi con la preparazione atletica?

Il programma parte dalla forza di base prima di passare allo specifico sci: non serve alcuna esperienza precedente di preparazione atletica per iniziare la prima fase del blocco.

Cosa contiene il programma

• 8 settimane · 3 sedute / settimana · Principiante-intermedio
• Attrezzatura : manubri o bilanciere · elastico · box
• 6 schede di seduta complete: esercizi, serie, ripetizioni, tempo, recupero e RIR
• Colonne di controllo da compilare direttamente sul PDF stampato, settimana dopo settimana
• Istruzioni dettagliate, routine di preparazione, pagina di aggiustamenti e glossario

La programmazione

• Fase 1 · Fondamenta (settimane 1-4) : Costruire la forza che frena: squat, affondi e hip hinge con discese lunghe, core, polpacci e caviglie. È la base che protegge le ginocchia e sosterrà le quattro settimane specifiche.
• Fase 2 · Specifico sci (settimane 5-8) : Trasformare la forza in appoggi da sciatore: balzi laterali, isometrie zavorrate, forza resistente in serie che bruciano, intervalli. I carichi salgono, le posizioni si avvicinano alla pista.

Ogni settimana segue un ciclo definito (riferimento, intensificazione, accumulo): sai sempre cosa fare, con quale intensità e quando aggiustare. Nulla è lasciato al caso.

Formato : PDF scaricabile a vita, pensato per la stampa.