Salto Verticale

Otto settimane per guadagnare centimetri di elevazione: questo programma per saltare più in alto mette in fila un blocco di forza e un blocco di elasticità, con un test al muro per misurare i tuoi progressi settimana dopo settimana. È pensato come complemento ai tuoi allenamenti di basket, volley o pallamano, non per sostituirli o competere con essi.

Per chi è?

Questo programma completa gli allenamenti di sportivi di livello intermedio che praticano uno sport con il salto, basket, volley o pallamano, che vogliono aggiungere lavoro specifico di elevazione alla propria preparazione. Serve un box stabile, un bilanciere o manubri e un muro per il test di riferimento. Tre sedute a settimana per otto settimane, aggiunte ai tuoi allenamenti di squadra senza mai sostituirli.

Il metodo

Due fasi da quattro settimane. La prima costruisce ciò che ti fa saltare in alto: forza relativa su squat, affondi e hinge d'anca, eccentrico controllato, polpacci e tendini caricati, atterraggi appresi prima di cercare qualsiasi altezza, con la tecnica del contromovimento fissata dal primo giorno. La seconda converte quella forza in altezza: pliometria progressiva a inizio seduta, dal pogo al salto in basso, salti contati e atterraggi curati, mentre la forza viene mantenuta dietro con carichi più pesanti e un'intenzione di velocità massima a ogni ripetizione.

Quanto tempo aggiunge questo ai miei allenamenti di basket o volley?

Tre sedute a settimana, aggiunte ai tuoi allenamenti di squadra senza mai sostituirli. Il volume resta calibrato per non accumulare fatica eccessiva.

Bastano un box e dei manubri per il lavoro di elevazione?

Un box stabile, un bilanciere o manubri e un muro per il test bastano. È attrezzatura da palestra classica, niente di specifico da procurarsi.

E se sono alle prime armi con la pliometria?

La prima fase costruisce forza e atterraggi prima di qualsiasi lavoro sull'altezza: la pliometria arriva solo nella seconda fase, quando le basi sono già solide e gli atterraggi controllati.

Cosa contiene il programma

• 8 settimane · 2 fasi · 3 sedute / settimana · Intermedio
• Attrezzatura : box stabile · bilanciere o manubri · un muro
• 6 schede di seduta complete: esercizi, serie, ripetizioni, tempo, recupero e RIR
• Colonne di controllo da compilare direttamente sul PDF stampato, settimana dopo settimana
• Istruzioni dettagliate, routine di preparazione, pagina di aggiustamenti e glossario

La programmazione

• Fase 1 · Forza (settimane 1 a 4) : Costruire ciò che fa saltare in alto: forza relativa su squat, affondi e hip hinge, eccentrica controllata, polpacci e tendini caricati, atterraggi imparati prima di cercare altezza, e la tecnica del contromovimento fin dal primo giorno.
• Fase 2 · Potenza (settimane 5 a 8) : Convertire la forza in altezza: pliometria progressiva a inizio seduta, dal pogo al salto in basso, salti contati e atterraggi perfetti · forza mantenuta dietro con carichi più pesanti e intenzione di velocità massima a ogni salita.

Ogni settimana segue un ciclo definito (riferimento, intensificazione, accumulo): sai sempre cosa fare, con quale intensità e quando aggiustare. Nulla è lasciato al caso.

Formato : PDF scaricabile a vita, pensato per la stampa.