Palestra Femminile

Dodici settimane in palestra costruite su tre movimenti che decidono tutto: hip thrust, stacco rumeno e squat. Questo programma palestra femminile dichiara una dominante glutei e parte bassa, con una parte alta allenata davvero e una sola regola di progressione: il bilanciere sale.

Per chi è?

Questo programma è pensato per un livello principiante-intermedia, in palestra, che vuole carichi in numeri da segnare settimana dopo settimana invece di consegne vaghe. Tre sedute settimanali organizzate per zona dominante: anca, ginocchio, poi parte alta. La Fase 1 produce prima riferimenti affidabili prima che le fasi successive li carichino nettamente. I recuperi di tre minuti della Fase 2 fanno parte del programma, non sono un'opzione da accorciare.

Il metodo

Il programma si sviluppa su quattro fasi di tre settimane. La Fase 1 · Fondamenta installa i tre pattern pesanti ad ampiezza completa e produce un quaderno di riferimenti in numeri, a RIR 2-3. La Fase 2 · Forza scende a 5-8 ripetizioni con recuperi di 3 minuti e carichi molto più alti. La Fase 3 · Allungamento e volume torna a 8-12 ripetizioni con bias in allungamento, ampiezze lunghe e pause in basso. La Fase 4 · Espressione combina rest-pause sugli accessori e back-off set sui principali, prima di una settimana 12 di test che misura le dodici settimane di lavoro. La seduta anca abbina hip thrust, stacco rumeno e lat machine; quella ginocchio unisce squat, pressa e panca piana; quella parte alta aggiunge trazione assistita, lento avanti e rematore ai cavi.

Quanto dura il programma Palestra Femminile?

Il programma si sviluppa in dodici settimane, quattro fasi di tre settimane, a tre sedute settimanali.

Che attrezzatura serve per il programma Palestra Femminile?

Una palestra attrezzata, con accesso al bilanciere per hip thrust, stacco rumeno e squat.

La parte alta viene davvero allenata in questo programma?

Sì, ogni settimana include una seduta dedicata alla parte alta, con gli stessi carichi in numeri da segnare dei movimenti di parte bassa.

Cosa contiene il programma

• 12 settimane · 3 sedute / settimana · Principiante-intermedia
• Attrezzatura : palestra
• 12 schede di seduta complete: esercizi, serie, ripetizioni, tempo, recupero e RIR
• Colonne di controllo da compilare direttamente sul PDF stampato, settimana dopo settimana
• Istruzioni dettagliate, routine di preparazione, pagina di aggiustamenti e glossario

La programmazione

• Fase 1 · Fondamenta (settimane 1-3) : Tre settimane per installare i tre pattern pesanti del blocco: hip thrust, stacco rumeno e squat. Carichi moderati, ampiezza completa e un quaderno di riferimenti in uscita.
• Fase 2 · Forza (settimane 4-6) : Gli esercizi principali scendono in zona 5-8 rip. con recuperi di 3 minuti. Stessa trama della fase 1, carichi molto più alti: è la fase che costruisce la forza vera.
• Fase 3 · Allungamento e volume (settimane 7-9) : Ritorno in zona 8-12 rip. con bias in allungamento: ampiezze lunghe, pause in basso, lavoro in deficit. È il miglior rapporto stimolo su fatica per costruire muscolo.
• Fase 4 · Espressione (settimane 10-12) : Tecniche di intensificazione sugli accessori, serie pesanti seguite da back-off sui principali, e una settimana 12 di test per misurare dodici settimane di lavoro.

Ogni settimana segue un ciclo definito (riferimento, intensificazione, accumulo): sai sempre cosa fare, con quale intensità e quando aggiustare. Nulla è lasciato al caso.

Formato : PDF scaricabile a vita, pensato per la stampa.