Definizione & Dettaglio

Un programma di definizione muscolare per perdere grasso senza perdere ciò che hai costruito: nove settimane, quattro sedute a settimana in split parte alta e parte bassa, con cardio e nutrizione inclusi. Una regola non cambia in tutto il blocco, i tuoi carichi restano quelli della settimana 1.

Per chi è?

Pensato per un atleta di livello intermedio che ha già costruito muscolo e cerca di rivelarlo invece di costruirne altro. Richiede l'accesso a una palestra e presuppone che tu sappia già eseguire i movimenti base dello split alto e basso.

Il metodo

Tre fasi di tre settimane. La prima fissa i carichi che faranno da metro per nove settimane, con riposi pieni e nessun superset: qui si misura, non si cerca la fatica. La seconda mantiene stessi esercizi, carichi e serie, ma la parte B passa a superset antagonisti con riposi più corti. La terza è la fase più densa del blocco, superset sulle parti B e C, riposi più corti, carichi sempre identici alla settimana 1: è il carico tenuto che prova che il muscolo è rimasto. Lo stesso carico tenuto in ogni fase è ciò che distingue una vera definizione da una semplice perdita di peso, ed è il motivo per cui i carichi si misurano con tanta precisione in fase 1.

Con quale ritmo di sedute si fa questa definizione di nove settimane?

Quattro sedute a settimana in split alto e basso, distribuite su tre fasi di tre settimane, dalla più completa alla più densa.

Serve una palestra completa per seguire lo split?

Sì, il programma presuppone l'accesso a una palestra attrezzata per mantenere i carichi di riferimento fissati in fase 1.

Il programma è adatto a chi non ha mai fatto una definizione?

Punta a un livello intermedio, con movimenti già padroneggiati: la definizione richiede di tenere carichi noti più che imparare esercizi nuovi. Chi è completamente nuovo alla pesistica dovrebbe prima costruire una base di muscolo, perché la definizione rivela solo il muscolo già presente.

Cosa contiene il programma

• 9 settimane · 4 sedute / settimana · Intermedio
• Attrezzatura : palestra
• 12 schede di seduta complete: esercizi, serie, ripetizioni, tempo, recupero e RIR
• Colonne di controllo da compilare direttamente sul PDF stampato, settimana dopo settimana
• Istruzioni dettagliate, routine di preparazione, pagina di aggiustamenti e glossario

La programmazione

• Fase 1 · Riferimento (settimane 1-3) : Fissa i carichi che ti faranno da metro per nove settimane e installa il deficit nello stesso tempo. Riposi pieni, nessun superset: qui si misura, non si cerca la fatica.
• Fase 2 · Densità (settimane 4-6) : Stessi esercizi, stessi carichi, stesse serie. La parte B passa a superset antagonisti e i riposi si accorciano: la seduta si stringe senza che lo stimolo cali di un grammo.
• Fase 3 · Definizione (settimane 7-9) : La fase più densa del blocco: superset sulle parti B e C, riposi più corti, carichi sempre identici alla settimana 1. È il carico tenuto che prova che il muscolo è rimasto.

Ogni settimana segue un ciclo definito (riferimento, intensificazione, accumulo): sai sempre cosa fare, con quale intensità e quando aggiustare. Nulla è lasciato al caso.

Formato : PDF scaricabile a vita, pensato per la stampa.