In Fase

Quasi tutti i programmi di forza sono costruiti su modelli pensati per corpi maschili, poi proposti così come sono alle donne. Questo programma sul ciclo mestruale parte dall'opposto: quattro settimane che seguono le quattro fasi del ciclo mestruale, dalla settimana delle mestruazioni a quella premestruale, ripetute su tre cicli completi.

Per chi è?

Pensato per un livello principiante-intermedia, questo programma è per ogni donna che vuole allenare forza e composizione corporea in sintonia con il proprio ciclo invece di ignorarlo. Richiede elastici, manubri e offre opzioni in palestra, per due o tre sedute a settimana secondo la fase.

Il metodo

Quattro settimane, quattro fasi. La settimana mestruale riduce il volume di circa il 40% su due sedute, in posizioni stabili che evitano di comprimere l'addome. La settimana follicolare torna a tre sedute, i carichi più pesanti e i recuperi più lunghi, la fase più produttiva del ciclo. La settimana ovulatoria mantiene gli stessi carichi ma rallenta ogni discesa e toglie i salti. La settimana luteale vira sulla densità, carichi ridotti, serie da 12 a 20 ripetizioni e recuperi più lunghi. Lo stesso blocco si ripete su tre cicli, con un diario da compilare settimana dopo settimana. Ogni settimana resta identica da un ciclo all'altro, il che permette di confrontare direttamente i tre mesi tra loro.

Perché ripetere lo stesso blocco per tre cicli invece di passare a un nuovo programma?

Tre cicli, circa tre mesi, permettono di osservare come risponde il tuo corpo a ogni fase e di aggiustare i carichi da un ciclo all'altro grazie al diario.

Serve la palestra per seguire questo programma?

No, elastici e manubri coprono la maggior parte delle sedute; la palestra resta un'opzione per chi vuole variare l'attrezzatura.

Il programma funziona con un ciclo irregolare?

Il programma è costruito su un ciclo di 28 giorni come riferimento; sta a te adattare le settimane alle date reali del tuo ciclo.

Cosa contiene il programma

• 4 settimane x 3 cicli · 2-3 sedute / settimana · Principiante-intermedia
• Attrezzatura : elastici · manubri · opzioni palestra
• 12 schede di seduta complete: esercizi, serie, ripetizioni, tempo, recupero e RIR
• Colonne di controllo da compilare direttamente sul PDF stampato, settimana dopo settimana
• Istruzioni dettagliate, routine di preparazione, pagina di aggiustamenti e glossario

La programmazione

• Settimana 1 · Mestruale (giorni 1-5) : Due sedute invece di tre, volume ridotto di circa il 40 %, intensità intatta. Posizioni stabili e busto alto: nulla che comprima l'addome. È proposta una terza seduta di mobilità opzionale.
• Settimana 2 · Follicolare (giorni 6-13) : La settimana più produttiva del ciclo: tre sedute, i carichi più pesanti e i recuperi più lunghi. Qui si battono i record, la risalita degli estrogeni gioca a tuo favore.
• Settimana 3 · Ovulatoria (giorni 14-16 e seguenti) : Stessi pattern e stessi carichi della settimana 2, ma ogni discesa rallenta a 4 secondi e nessun esercizio prevede salti. Si tiene la forza alta e si toglie il rischio segnalato all'ovulazione.
• Settimana 4 · Luteale (giorni 17-28) : Si vira sulla densità: carichi ridotti, serie da 12 a 20 rip, recuperi più lunghi perché la temperatura corporea sale. Il corpo ossida meglio i grassi e tollera meno lo sforzo massimale.

Ogni settimana segue un ciclo definito (riferimento, intensificazione, accumulo): sai sempre cosa fare, con quale intensità e quando aggiustare. Nulla è lasciato al caso.

Formato : PDF scaricabile a vita, pensato per la stampa.