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A casa

Allenarti a casa non ti obbliga a improvvisare né ad attrezzarti come una palestra. Un programma di allenamento a casa ben strutturato pianifica le tue sedute su più settimane: progressione, volume e recupero, tutto calibrato da un coach, settimana dopo settimana.

Questi programmi usano il corpo libero, un paio di manubri, elastici o un kettlebell, secondo le tue preferenze. Corpo Libero e Bande Elastiche strutturano un full body completo, Core e Addominali rafforzano il tronco in sedute brevi, Flessibilità e Schiena & Postura alleviano le giornate passate seduti, e Express 20 dura solo venti minuti. Ogni PDF dettaglia gli esercizi, le serie e le alternative in base alla tua attrezzatura.

Se sei alle prime armi, scegli un full body da 3 sedute a settimana come Corpo Libero o Manubri a Casa; se hai già esperienza, passa ai programmi specializzati per obiettivo, che sia la schiena, la flessibilità o il core.

Ancora indeciso?

Prova prima il metodo con la Settimana di Prova: tre sessioni full body scritte come i nostri programmi A casa, gratis e senza carta di credito.

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Quale programma di allenamento a casa scegliere?

Parti dalla tua attrezzatura, non dal catalogo. Senza nulla, Corpo Libero struttura un full body di 9 settimane che progredisce con leva, tempo e ampiezza del movimento, a tre sedute a settimana. Con un paio di manubri regolabili, Manubri a Casa segue lo stesso formato aggiungendo la progressione con il carico, la più semplice da dosare. Il resto dipende dalla tua agenda e dal tuo obiettivo: le sezioni che seguono coprono ogni caso.

Elastici, TRX o kettlebell: quale attrezzo conviene?

Ogni attrezzo ha il suo carattere. Bande Elastiche costruisce un full body di 9 settimane con un set di bande e un ancoraggio da porta: silenzioso, poco ingombrante, ideale in appartamento o in viaggio. TRX usa cinghie di sospensione fissate a un ancoraggio solido per 12 settimane, con la difficoltà regolata dall'angolo del corpo. Kettlebell Full Body allena forza e condizione fisica con un solo kettlebell, tre sedute a settimana per 9 settimane.

Quanto deve durare una seduta a casa?

Tre sedute a settimana sono il ritmo della maggior parte dei nostri programmi da casa, e uno spazio fisso nella settimana conta più della durata di ogni seduta. Se il tuo limite è il tempo, i programmi express stanno in 20-45 minuti; se è l'attrezzatura, i programmi senza attrezzi non chiedono altro che il tuo corpo, dal core allo stretching.

E per le donne che si allenano a casa?

Femminile a Casa è pensato per chi parte da zero: 9 settimane a tre sedute a settimana, con elastici e manubri, per costruire silhouette e tono senza palestra. I programmi femminili includono anche piani dedicati alla gravidanza, al post-parto e al ciclo mestruale, tutti praticabili a casa.

Lavoro alla scrivania, schiena rigida: da dove iniziare?

Schiena e Postura è stato pensato per chi passa la giornata seduto: 8 settimane di rinforzo della schiena, a tre sedute a settimana, con elastici e manubri leggeri. La nostra guida al mal di schiena da ufficio lo completa con le buone abitudini tra una seduta e l'altra.

Prova gratis, poi le schede in PDF restano tue

La Settimana di Prova è un programma gratuito: 7 giorni, 3 sedute full body, quanto basta per giudicare il metodo prima di scegliere un programma completo. Ogni programma è poi una scheda in PDF: esercizi, serie, recuperi, progressione settimana per settimana e alternative in base alla tua attrezzatura. La scarichi una volta e resta tua. Per un confronto con il lavoro in palestra, sfoglia tutti i programmi di allenamento con i pesi.