Danza

Un programma di forza per danzatori, pensato per aggiungersi ai tuoi corsi senza mai competere con loro: nove settimane, tre sedute a settimana, per piedi e caviglie solidi, forza d'anca a fine escursione, bacino saldo e dorso alto ben posizionato.

Per chi è?

Aperto a tutti i livelli di danza, questo programma richiede solo elastici e manubri leggeri. È per chi vuole un corpo più solido in scena senza perdere leggerezza: lavoro quanto basta per rinforzare, non tanto da appesantire. Il programma dà sempre priorità ai tuoi corsi e alle prove: se sei stanco, è meglio saltare una seduta di forza che un corso tecnico.

Il metodo

Tre fasi di tre settimane. La prima installa gli appoggi, il polpaccio nelle due posizioni di ginocchio, l'equilibrio su un piede, il controllo del bacino, con carichi leggeri e tempi lenti. La seconda passa all'unilaterale, una gamba, un braccio, un lato per volta, con l'escursione che si apre e le tenute a fine corsa che trasformano la mobilità passiva in forza usabile in scena. La terza introduce la pliometria nell'ordine che protegge i tendini, prima l'atterraggio, poi il salto, aprendo ogni seduta a sistema nervoso fresco.

Nove settimane sono gestibili con una stagione di spettacoli già piena?

Bastano tre sedute a settimana, pensate per aggiungersi ai tuoi corsi senza competere con loro; sta a te alleggerire una settimana se il calendario delle prove si stringe.

Che attrezzatura serve per le sedute di forza?

Elastici e manubri leggeri bastano per le nove settimane, un materiale compatto che sta vicino a qualsiasi studio. Non serve altro, lo stesso materiale funziona sia in studio sia a casa.

Il programma è adatto a un danzatore che non ha mai fatto forza?

Sì, è aperto a tutti i livelli: la prima fase installa gli appoggi con carichi leggeri prima di passare all'unilaterale e alla pliometria.

Cosa contiene il programma

• 9 settimane · 3 sedute / settimana · Tutti i livelli
• Attrezzatura : elastici · manubri leggeri
• 9 schede di seduta complete: esercizi, serie, ripetizioni, tempo, recupero e RIR
• Colonne di controllo da compilare direttamente sul PDF stampato, settimana dopo settimana
• Istruzioni dettagliate, routine di preparazione, pagina di aggiustamenti e glossario

La programmazione

• Fase 1 · Radicamento (settimane 1-3) : Installare gli appoggi: il polpaccio nelle due posizioni di ginocchio, l'equilibrio su un piede, il controllo del bacino. Carichi leggeri, tempi lenti, nessuna velocità. È la fase in cui individui il lato debole e impari a non compensarlo.
• Fase 2 · Controllo (settimane 4-6) : Il programma passa all'unilaterale: una gamba, un braccio, un lato per volta. L'escursione si apre (cossack, bulgaro, adduttori) e le tenute a fine corsa trasformano la mobilità passiva in forza davvero usabile in scena.
• Fase 3 · Slancio (settimane 7-9) : Entra la pliometria, in quest'ordine: prima l'atterraggio, poi il salto. Ogni seduta apre con un esercizio breve ed esplosivo a basso volume, sistema nervoso fresco, prima della forza. Il resto del blocco passa alla versione più dura.

Ogni settimana segue un ciclo definito (riferimento, intensificazione, accumulo): sai sempre cosa fare, con quale intensità e quando aggiustare. Nulla è lasciato al caso.

Formato : PDF scaricabile a vita, pensato per la stampa.