Fondamenta

Nove settimane per costruire una base solida in palestra: tecnica pulita, muscolo, forza e una progressione pianificata settimana dopo settimana. Tre sedute full body a settimana, nulla da improvvisare: è tutto scritto.

Per chi è?

Questo programma è per principianti e intermedi: serve una palestra attrezzata (bilanciere, manubri, macchine), ma nessuna esperienza pregressa di allenamento in sala pesi. La Fase 1 installa proprio la tecnica e la connessione muscolare su varianti stabili prima che il carico diventi il tema, e un test di fine fase conferma che il tempo tiene prima di passare oltre.

Il metodo

Tre fasi di tre settimane. La Fase 1 · Fondamenta installa tecnica e connessione muscolare su varianti stabili e semplici, tempo 3-1-1-0, a RIR 2-3. La Fase 2 · Costruzione porta i movimenti al bilanciere per caricare di più, con bias di allungamento sugli accessori, a RIR 1-2: gli esercizi cambiano, senza cercare di trasferire i carichi della fase precedente. La Fase 3 · Espressione esprime la forza costruita con le varianti più esigenti del blocco, back off set e dropset mirati, a RIR 0-2. Ogni settimana ripete la stessa struttura di tre sedute: Gambe + Orizzontale, Posteriore + Verticale, Unilaterale + Angoli 45. La settimana 9 è l'ultima del blocco: finiscila, poi prendi 3-5 giorni leggeri prima di rivalutare i carichi di partenza del blocco successivo.

Quanto dura il programma Fondamenta?

Nove settimane, divise in tre fasi di tre settimane, con tre sedute full body a settimana.

Che attrezzatura serve per Fondamenta?

Una palestra attrezzata: bilanciere, manubri e macchine guidate entrano in gioco con l'avanzare delle fasi, soprattutto dalla Fase 2 quando i movimenti passano al bilanciere.

Fondamenta va bene se non ho mai fatto pesi?

Sì, è esattamente il suo scopo: la Fase 1 installa tecnica e connessione muscolare su varianti stabili e semplici prima che il carico salga nelle fasi 2 e 3.

Cosa contiene il programma

• 9 settimane · 3 sedute / settimana · Principiante-intermedio
• Attrezzatura : palestra attrezzata
• 9 schede di seduta complete: esercizi, serie, ripetizioni, tempo, recupero e RIR
• Colonne di controllo da compilare direttamente sul PDF stampato, settimana dopo settimana
• Istruzioni dettagliate, routine di preparazione, pagina di aggiustamenti e glossario

La programmazione

• Fase 1 · Fondamenta (settimane 1-3) : Fissare tecnica e connessione muscolare su varianti stabili e semplici. Tempo controllato, ampio margine di sicurezza: si costruisce la base per caricare poi.
• Fase 2 · Costruzione (settimane 4-6) : Stessa qualità, stimolo che evolve: si passa al bilanciere per caricare di più e bias di allungamento sugli accessori, la zona più redditizia per l'ipertrofia. Il RIR si stringe.
• Fase 3 · Espressione (settimane 7-9) : Esprimere la forza costruita: le varianti più esigenti del blocco, RIR stretto e tecniche di intensificazione sugli accessori. È la fase più dura, ed è fatta per esserlo.

Ogni settimana segue un ciclo definito (riferimento, intensificazione, accumulo): sai sempre cosa fare, con quale intensità e quando aggiustare. Nulla è lasciato al caso.

Formato : PDF scaricabile a vita, pensato per la stampa.