Glutei e Gambe

Otto settimane di specializzazione sulla parte bassa, costruite sulle tre funzioni del grande gluteo: l'estensione d'anca, l'abduzione e la rotazione esterna. Tre sedute a settimana, molto volume su glutei e gambe, e la parte alta ridotta al minimo mentre la parte bassa progredisce.

Per chi è?

Questo programma punta in modo specifico su glutei e gambe, a differenza di un programma full body classico: va bene per principianti e intermedi con accesso a una palestra. La Fase 1 costruisce il contatto con il gluteo e l'ampiezza completa su ogni pattern prima che la Fase 2 aggiunga carico: non serve esperienza pregressa di questo tipo di specializzazione.

Il metodo

Due fasi di quattro settimane. La Fase 1 · Contatto e ampiezza costruisce il contatto con il gluteo e l'ampiezza completa su ogni pattern, a RIR 3 poi 2. La Fase 2 · Carico e allungamento riprende le stesse famiglie con uno stimolo più duro: i carichi più pesanti del blocco sulle parti principali, più ampiezza su stacco rumeno e bulgaro, dropset e rest-pause sugli accessori, a RIR 2 poi 1. Le tre sedute settimanali si ripetono identiche: glutei anca dominante, gambe ginocchio dominante, glutei unilaterale. Su squat, hip thrust e stacco rumeno non si usa nessuna tecnica di intensificazione: progredisce solo il carico, settimana dopo settimana.

Quanto dura il programma Glutei e Gambe?

Otto settimane divise in due fasi di quattro settimane, con tre sedute a settimana.

Che attrezzatura serve per Glutei e Gambe?

Una palestra, necessaria per raggiungere i carichi più pesanti del blocco in Fase 2, in particolare su stacco rumeno e bulgaro.

Devo aver già fatto un programma di specializzazione prima di questo?

No: la Fase 1 costruisce prima il contatto con il gluteo e l'ampiezza completa con carichi modesti, prima che la Fase 2 alzi davvero il carico sulle stesse famiglie di esercizi.

Cosa contiene il programma

• 8 settimane · 3 sedute / settimana · Principiante-intermedio
• Attrezzatura : palestra
• 6 schede di seduta complete: esercizi, serie, ripetizioni, tempo, recupero e RIR
• Colonne di controllo da compilare direttamente sul PDF stampato, settimana dopo settimana
• Istruzioni dettagliate, routine di preparazione, pagina di aggiustamenti e glossario

La programmazione

• Fase 1 · Contatto e ampiezza (settimane 1-4) : Costruire il contatto con il gluteo e l'ampiezza completa su ogni pattern. Carichi modesti, tempi tenuti, blocco marcato in alto: ciò che impari a sentire qui reggerà le quattro settimane dopo.
• Fase 2 · Carico e allungamento (settimane 5-8) : Stesse famiglie, stimolo più duro: i carichi più pesanti del blocco sulle parti A, più ampiezza su stacco rumeno e bulgaro, dropset e rest-pause sugli accessori.

Ogni settimana segue un ciclo definito (riferimento, intensificazione, accumulo): sai sempre cosa fare, con quale intensità e quando aggiustare. Nulla è lasciato al caso.

Formato : PDF scaricabile a vita, pensato per la stampa.