Kettlebell Full Body

Un kettlebell, un angolo del salotto, nove settimane. Questo programma parte da un vincolo accettato: hai un solo carico e non cambierà. La progressione passa quindi dal tempo, dall'ampiezza, dalla posizione delle mani, dalla densità e dal volume, in quest'ordine preciso. Tre sedute full body a settimana costruite sui pattern che fanno il kettlebell: swing, goblet squat, clean, press, snatch, turkish get-up, rematore, affondi e camminata del contadino.

Cosa contiene il programma

• 9 settimane · 3 sedute / settimana · Principiante-intermedio
• Attrezzatura : un kettlebell
• 9 schede di seduta complete: esercizi, serie, ripetizioni, tempo, recupero e RIR
• Colonne di controllo da compilare direttamente sul PDF stampato, settimana dopo settimana
• Istruzioni dettagliate, routine di preparazione, pagina di aggiustamenti e glossario

La programmazione

• Fase 1 · Familiarizzazione (settimane 1-3) : Impara i pattern con le versioni più stabili: swing e clean a due mani, press in piedi, get-up fermato al gomito. Costruisci la cerniera d'anca e il tempo prima di cercare difficoltà.
• Fase 2 · Una mano (settimane 4-6) : Stesse famiglie, posizione più dura: il kettlebell passa in una sola mano su quasi tutto e l'ampiezza cresce (pausa bassa al goblet, get-up fino al ginocchio). Il tronco diventa l'anello centrale.
• Fase 3 · Densità (settimane 7-9) : La fase più densa: recuperi corti, una serie in più e i due movimenti re finalmente completi, lo snatch e il get-up in piedi. Il kettlebell non ha preso un grammo dalla settimana 1.

Ogni settimana segue un ciclo definito (riferimento, intensificazione, accumulo): sai sempre cosa fare, con quale intensità e quando aggiustare. Nulla è lasciato al caso.

Formato : PDF scaricabile a vita, pensato per la stampa.