Kettlebell Full Body

Un kettlebell, un angolo del salotto, nove settimane. Questo programma parte da un vincolo accettato: hai un solo carico e non cambierà. La progressione passa dal tempo, dall'ampiezza, dalla posizione delle mani, dalla densità e dal volume, in quest'ordine preciso.

Per chi è?

Questo programma va bene per principianti e intermedi: l'unica attrezzatura necessaria è un kettlebell, senza palestra. La Fase 1 impara i pattern con le versioni più stabili, a due mani, prima che il passaggio a una mano alzi la difficoltà in fase 2. Se un movimento sembra già troppo facile al RIR richiesto, la risposta non è mai un kettlebell più pesante: il tempo semplicemente rallenta di un secondo.

Il metodo

Tre fasi di tre settimane. La Fase 1 · Familiarizzazione impara i pattern con le versioni più stabili, swing e clean a due mani, press in piedi, a RIR 2-3. La Fase 2 · Una mano indurisce la posizione: il kettlebell passa in una sola mano su quasi tutto e l'ampiezza cresce, a RIR 2. La Fase 3 · Densità accorcia i recuperi, aggiunge una serie e completa finalmente i due movimenti re, lo snatch e il get-up in piedi, a RIR 1-2. Tre sedute a settimana, sempre costruite su cerniera + press, squat + tirata, get-up + unilaterale.

Quanto dura il programma Kettlebell Full Body?

Nove settimane divise in tre fasi di tre settimane, con tre sedute a settimana.

Che attrezzatura serve per Kettlebell Full Body?

Basta un solo kettlebell, e il suo peso non cambia dall'inizio alla fine delle nove settimane: la progressione passa dal tempo, dall'ampiezza, dalla posizione delle mani e poi dalla densità.

Questo programma va bene per chi è alle prime armi con il kettlebell?

Sì: la Fase 1 impara i pattern con le versioni più stabili, a due mani, prima che la Fase 2 porti il kettlebell a una sola mano.

Cosa contiene il programma

• 9 settimane · 3 sedute / settimana · Principiante-intermedio
• Attrezzatura : un kettlebell
• 9 schede di seduta complete: esercizi, serie, ripetizioni, tempo, recupero e RIR
• Colonne di controllo da compilare direttamente sul PDF stampato, settimana dopo settimana
• Istruzioni dettagliate, routine di preparazione, pagina di aggiustamenti e glossario

La programmazione

• Fase 1 · Familiarizzazione (settimane 1-3) : Impara i pattern con le versioni più stabili: swing e clean a due mani, press in piedi, get-up fermato al gomito. Costruisci la cerniera d'anca e il tempo prima di cercare difficoltà.
• Fase 2 · Una mano (settimane 4-6) : Stesse famiglie, posizione più dura: il kettlebell passa in una sola mano su quasi tutto e l'ampiezza cresce (pausa bassa al goblet, get-up fino al ginocchio). Il tronco diventa l'anello centrale.
• Fase 3 · Densità (settimane 7-9) : La fase più densa: recuperi corti, una serie in più e i due movimenti re finalmente completi, lo snatch e il get-up in piedi. Il kettlebell non ha preso un grammo dalla settimana 1.

Ogni settimana segue un ciclo definito (riferimento, intensificazione, accumulo): sai sempre cosa fare, con quale intensità e quando aggiustare. Nulla è lasciato al caso.

Formato : PDF scaricabile a vita, pensato per la stampa.