Forza e Menopausa

Dalla perimenopausa in poi, il calo degli estrogeni accelera due perdite silenziose: quella del muscolo e quella della densità ossea. La risposta di questo programma non è la ginnastica dolce, è il carico progressivo: dodici settimane, quattro fasi, carichi che salgono davvero da una fase all'altra.

Per chi è?

Questo programma è per tutti i livelli a partire dalla perimenopausa, con manubri, elastici e opzioni in palestra come attrezzatura. Non serve esperienza pregressa di allenamento con i pesi: la Fase 1 installa i sei pattern del blocco e annota i carichi di riferimento prima di cercare qualsiasi prestazione.

Il metodo

Quattro fasi di tre settimane. La Fase 1 · Fondamenta caricate installa i sei pattern con carichi reali già dalla prima settimana, a RIR 3, impatto minimo. La Fase 2 · Messa sotto carico aggiunge il 5-10 % di carico in più e sposta l'impatto sulla corda, a RIR 2. La Fase 3 · Forza è la più pesante del blocco: 5-8 ripetizioni, recuperi di 2-3 minuti, stacco completo da terra e sospensione alla sbarra, a RIR 1-2. La Fase 4 · Potenza e trasferimento riprende carichi della fase 2 o 3 con una risalita esplosiva, mantenendo la discesa controllata, a RIR 2. Tre sedute a settimana, costruite su squat, cerniera d'anca e lavoro unilaterale ed equilibrio, sempre le stesse per dodici settimane.

Quanto dura il programma Forza e Menopausa?

Dodici settimane divise in quattro fasi di tre settimane, con tre sedute a settimana.

Che attrezzatura serve per Forza e Menopausa?

Manubri ed elastici, con opzioni in palestra disponibili per i carichi più pesanti della Fase 3.

Questo programma va bene per tutti i livelli?

Sì, è per tutti i livelli a partire dalla perimenopausa: la Fase 1 installa i sei pattern del blocco e annota i tuoi carichi di riferimento prima che le fasi successive alzino davvero il carico.

Cosa contiene il programma

• 12 settimane · 3 sedute / settimana · Tutti i livelli
• Attrezzatura : manubri · elastici · opzioni palestra
• 12 schede di seduta complete: esercizi, serie, ripetizioni, tempo, recupero e RIR
• Colonne di controllo da compilare direttamente sul PDF stampato, settimana dopo settimana
• Istruzioni dettagliate, routine di preparazione, pagina di aggiustamenti e glossario

La programmazione

• Fase 1 · Fondamenta caricate (settimane 1-3) : Tre sedute complete già dalla prima settimana, e carichi reali. Si installano i sei pattern del blocco e si annotano i carichi di riferimento che guideranno le nove settimane seguenti.
• Fase 2 · Messa sotto carico (settimane 4-6) : Stessi esercizi, 5-10 % di carico in più e due ripetizioni in meno. L'impatto passa dalle salite sulle punte alla corda, e il trasporto diventa nettamente pesante.
• Fase 3 · Forza (settimane 7-9) : La fase più pesante del blocco: 5-8 ripetizioni, recuperi di 2-3 minuti, stacco completo da terra e sospensione alla sbarra. È il carico massimo, quello che l'osso aspetta.
• Fase 4 · Potenza e trasferimento (settimane 10-12) : Carichi leggermente ridotti, ma intenzione veloce a ogni risalita. La potenza, più della forza pura, è ciò che permette di riprendersi. Salti laterali e trasporto fanno da test finale.

Ogni settimana segue un ciclo definito (riferimento, intensificazione, accumulo): sai sempre cosa fare, con quale intensità e quando aggiustare. Nulla è lasciato al caso.

Formato : PDF scaricabile a vita, pensato per la stampa.