Massa Muscolare

Dodici settimane per costruire muscolo in palestra, con l'attrezzatura che lo permette davvero: bilanciere, manubri, macchine guidate e cavi. Quattro sedute a settimana in split parte alta e parte bassa, con un volume calibrato muscolo per muscolo per restare nella zona che fa crescere senza seppellirti sotto la fatica.

Per chi è?

A differenza di un formato full body, Massa Muscolare distribuisce il lavoro su quattro sedute settimanali in split parte alta e parte bassa: è per principianti e intermedi con accesso a una palestra completa. La Fase 1 installa i pattern e trova i carichi di riferimento prima che le fasi successive alzino davvero lo stimolo, senza che serva esperienza pregressa di split.

Il metodo

Quattro fasi di tre settimane. La Fase 1 · Fondamenta installa i pattern e trova i carichi di riferimento, escursione completa e tempo tenuto, a RIR 3. La Fase 2 · Tensione marca il bias di allungamento con discese lunghe e pause in basso, a RIR 2. La Fase 3 · Carico mette i carichi più pesanti del blocco sui principali, con rest pause e dropset sull'accessorio, a RIR 1-2. La Fase 4 · Densità aggiunge un back off set dietro ogni esercizio principale, a RIR 1. Quattro sedute a settimana: parte alta A, parte bassa A, parte alta B, parte bassa B. Su squat, panca piana e stacco non si usa nessuna tecnica di intensificazione, solo carico.

Quanto dura il programma Massa Muscolare?

Dodici settimane divise in quattro fasi di tre settimane, con quattro sedute a settimana.

Che attrezzatura serve per Massa Muscolare?

Una palestra attrezzata con bilanciere, manubri, macchine guidate e cavi, necessaria per raggiungere i carichi più pesanti delle fasi 3 e 4.

Questo programma va bene se non ho mai fatto uno split parte alta/bassa?

Sì: la Fase 1 installa prima i pattern e i carichi di riferimento, escursione completa e tempo tenuto, prima che le fasi successive alzino lo stimolo su questa stessa struttura di split.

Cosa contiene il programma

• 12 settimane · 4 sedute / settimana · Principiante-intermedio
• Attrezzatura : palestra
• 16 schede di seduta complete: esercizi, serie, ripetizioni, tempo, recupero e RIR
• Colonne di controllo da compilare direttamente sul PDF stampato, settimana dopo settimana
• Istruzioni dettagliate, routine di preparazione, pagina di aggiustamenti e glossario

La programmazione

• Fase 1 · Fondamenta (settimane 1-3) : Installare i pattern e trovare i carichi di riferimento. Escursione completa, tempo tenuto, tre ripetizioni di riserva: la tecnica costruita qui reggerà le nove settimane seguenti.
• Fase 2 · Tensione (settimane 4-6) : Stesse famiglie, bias di allungamento marcato: discese lunghe, pause in basso, escursioni spinte. I carichi salgono un po', la riserva scende a due rip.
• Fase 3 · Carico (settimane 7-9) : I carichi più pesanti del blocco sui principali, in serie più corte e recuperi più lunghi. Sull'accessorio, rest pause e dropset: sale la densità, non il volume.
• Fase 4 · Densità (settimane 10-12) : La fase più densa del blocco: un back off set dietro ogni esercizio principale, dropset e rest pause sugli accessori, una sola ripetizione di riserva. Fatta per essere dura.

Ogni settimana segue un ciclo definito (riferimento, intensificazione, accumulo): sai sempre cosa fare, con quale intensità e quando aggiustare. Nulla è lasciato al caso.

Formato : PDF scaricabile a vita, pensato per la stampa.