Forza 50+

Dopo i 50 anni il corpo non perde prima la resistenza: perde forza, potenza e densità ossea. Questo programma forza e autonomia affronta tutte e tre insieme, in dodici settimane, con carichi che salgono davvero da una fase all'altra.

Per chi è?

Questo programma è pensato per tutti i livelli, con manubri, elastici e opzioni palestra. Richiede un parere medico prima di iniziare in caso di precedenti cardiovascolari, patologia articolare, osteoporosi nota o ripresa dopo una lunga interruzione; la seduta si ferma e serve una visita in caso di dolore toracico, respiro anomalo, capogiro o dolore articolare acuto o persistente. La seduta si adatta sempre alla forma del giorno.

Il metodo

Quattro fasi di tre settimane. La Fase 1 · Fondamenta installa i movimenti del blocco e fissa i tuoi numeri di partenza, a RIR 3-4; equilibrio e presa entrano da subito e non se ne vanno più. La Fase 2 · Messa in carico fa salire i carichi in modo netto, ciò che parla direttamente all'osso, con l'equilibrio che passa in versione disturbata. La Fase 3 · Forza scende a 6-8 ripetizioni con recuperi lunghi veri e i carichi massimi del blocco. La Fase 4 · Forza e potenza mantiene questi carichi pesanti e aggiunge l'intenzione veloce in salita, prima di rifare in settimana 12 i quattro test di partenza per confrontare. Le tre sedute settimanali mantengono la stessa architettura per le dodici settimane: gambe e spinta, cerniera e tirata, equilibrio e unilaterale, con presa e sospensione allenate già dalla Fase 1.

Quanto dura il programma Forza 50+?

Dodici settimane divise in quattro fasi di tre settimane, a tre sedute a settimana.

Che attrezzatura serve per il programma Forza 50+?

Manubri ed elastici bastano, con opzioni palestra per chi desidera averne accesso.

Ci sono precauzioni da prendere prima di iniziare?

Serve un parere medico in caso di precedenti cardiovascolari, patologia articolare, osteoporosi nota o ripresa dopo una lunga interruzione; la seduta si ferma subito in caso di dolore toracico, respiro anomalo, capogiro o dolore articolare acuto o persistente.

Cosa contiene il programma

• 12 settimane · 3 sedute / settimana · Tutti i livelli
• Attrezzatura : manubri · elastici · opzioni palestra
• 12 schede di seduta complete: esercizi, serie, ripetizioni, tempo, recupero e RIR
• Colonne di controllo da compilare direttamente sul PDF stampato, settimana dopo settimana
• Istruzioni dettagliate, routine di preparazione, pagina di aggiustamenti e glossario

La programmazione

• Fase 1 · Fondamenta (settimane 1-3) : Imparare i movimenti del blocco e fissare i tuoi numeri di partenza. Carichi modesti, ampiezza piena, appoggi stabili. Equilibrio e presa entrano da subito, e non se ne vanno più.
• Fase 2 · Messa in carico (settimane 4-6) : I carichi salgono nettamente: manubrio nello squat, carico vero sulla cerniera, camminata del contadino più pesante. È questa messa in carico a parlare all'osso. Equilibrio in versione disturbata.
• Fase 3 · Forza (settimane 7-9) : La fase più pesante del blocco: i movimenti principali scendono a 6-8 ripetizioni, con carichi veri e recuperi veri. È questo stimolo che protegge l'osso e sveglia le fibre veloci.
• Fase 4 · Forza e potenza (settimane 10-12) : Teniamo i carichi pesanti e aggiungiamo l'intenzione veloce in salita. La potenza è ciò che si perde più in fretta dopo i 50 anni, ed è lei che ti recupera quando inciampi. Equilibrio su appoggio instabile.

Ogni settimana segue un ciclo definito (riferimento, intensificazione, accumulo): sai sempre cosa fare, con quale intensità e quando aggiustare. Nulla è lasciato al caso.

Formato : PDF scaricabile a vita, pensato per la stampa.