Forza Fondamentale

Sai già eseguire lo squat, la panca piana e lo stacco da terra: ora vuoi salire di carico senza andare a caso. Questo programma forza fondamentale ti guida con il RIR, non con una percentuale di un massimale che non testi mai, in dodici settimane e quattro fasi.

Per chi è?

Questo programma è pensato per un livello principiante-intermedio, a condizione di saper già eseguire i tre movimenti principali: la tecnica non si insegna qui, è il requisito di partenza. Bastano un bilanciere e una palestra. Una sola dominante pesante per seduta, un accessorio per pattern identificato come punto debole, e un'intensità che sale mentre il volume scende, fino al test di fine blocco.

Il metodo

Quattro fasi di tre settimane, una dominante per seduta: squat, panca piana, stacco da terra. La Fase 1 · Tecnica e volume installa le posizioni a 5 ripetizioni e RIR 3. La Fase 2 · Carico toglie una ripetizione e aggiunge una pausa di un secondo in basso, il che fa emergere i punti deboli, a RIR 2. La Fase 3 · Intensità scende a 3 ripetizioni con uno schema serie pesante più serie di richiamo, a RIR 1-2. La Fase 4 · Espressione chiude a 2 ripetizioni e RIR 0-1, poi misura ciò che è stato costruito con un protocollo di test in settimana 12, un solo movimento testato per seduta. Ogni seduta abbina la dominante pesante ad accessori di volume: spinta e tirata orizzontali per lo squat, squat tecnico e tirata verticale per la panca piana, bloccaggio e spinta inclinata per lo stacco da terra.

Quanto dura il programma Forza Fondamentale?

Dodici settimane divise in quattro fasi di tre settimane, a tre sedute a settimana, una dominante per seduta.

Che attrezzatura serve per il programma Forza Fondamentale?

Un bilanciere e una palestra bastano per tutte e quattro le fasi, fino al protocollo di test della settimana 12.

Serve già saper fare squat, panca piana e stacco da terra?

Sì, è il requisito del programma: la tecnica dei tre movimenti non si insegna qui, solo la progressione di carico, fase dopo fase.

Cosa contiene il programma

• 12 settimane · 3 sedute / settimana · Principiante-intermedio
• Attrezzatura : bilanciere · palestra
• 12 schede di seduta complete: esercizi, serie, ripetizioni, tempo, recupero e RIR
• Colonne di controllo da compilare direttamente sul PDF stampato, settimana dopo settimana
• Istruzioni dettagliate, routine di preparazione, pagina di aggiustamenti e glossario

La programmazione

• Fase 1 · Tecnica e volume (settimane 1-3) : Installare le posizioni con carichi moderati e molte ripetizioni pulite. Discesa controllata, RIR 3 ovunque: finisci ogni serie sapendo che potevi farne tre in più.
• Fase 2 · Carico (settimane 4-6) : Stessi movimenti, una ripetizione in meno e una pausa di un secondo in basso. Toglie il rimbalzo e ti obbliga a produrre forza da fermo: è lì che escono i punti deboli.
• Fase 3 · Intensità (settimane 7-9) : Le pause spariscono, torna la velocità, il carico sale netto. Tre ripetizioni per serie e uno schema con serie pesante più serie di richiamo, che ti fa toccare l'intensità senza svuotarti.
• Fase 4 · Espressione (settimane 10-12) : Tre serie da due ripetizioni a RIR 0-1, cinque minuti di recupero, accessori ridotti al minimo utile. Non costruisci più: esprimi ciò che hai costruito, poi lo misuri in settimana 12.

Ogni settimana segue un ciclo definito (riferimento, intensificazione, accumulo): sai sempre cosa fare, con quale intensità e quando aggiustare. Nulla è lasciato al caso.

Formato : PDF scaricabile a vita, pensato per la stampa.