Parte Alta

Otto settimane per specializzare la parte alta: spalle, dorso, braccia e petto. Questo programma parte alta porta il volume fino alla fascia che fa davvero crescere, mentre la parte bassa passa in mantenimento, condizione stessa che rende possibile la specializzazione.

Per chi è?

Questo programma è pensato per un livello intermedio, in palestra, che vuole concentrare otto settimane sulla parte alta senza perdere ciò che è già stato costruito sulle gambe. La parte bassa di ogni seduta va a carico costante, senza mai cercare di progredire: tutto il budget di progressione va a spalle, dorso, braccia e petto. Ogni settimana comprende una seduta di spinta, una di trazione e una dedicata a spalle e braccia, coprendo tutta la zona senza ripetere lo stesso giorno.

Il metodo

Due fasi di quattro settimane, tre sedute a settimana: spinta dominante, trazione dominante, spalle e braccia. La Fase 1 · Angoli e volume installa le tre sedute e porta il volume fino alla fascia utile, coprendo le forme I, A e T nella settimana, a RIR 2-3. La Fase 2 · Tensione e densità aggiunge un bias in allungamento assunto e fa salire i carichi sulle parti principali, con una sola tecnica di intensificazione per esercizio, riservata all'ultima serie, a RIR 1-2; panca piana, lento avanti e rematore restano senza tecnica, lì progredisce solo il carico. Il bias in allungamento si traduce nelle croci ai cavi bassi, nelle trazioni libere e nelle discese allungate: i profili di tensione medio e accorciato della Fase 1 lasciano spazio a uno stimolo più lungo.

Quanto dura il programma Parte Alta?

Otto settimane divise in due fasi di quattro settimane, a tre sedute a settimana.

Che attrezzatura serve per il programma Parte Alta?

Basta una palestra, con accesso a macchine e cavi usati per il bias in allungamento della Fase 2.

La parte bassa resta completamente da parte?

No, resta presente a ogni seduta a carico costante, senza mai cercare di progredire: è proprio questo mantenimento a liberare il volume necessario alla specializzazione della parte alta.

Cosa contiene il programma

• 8 settimane · 3 sedute / settimana · Intermedio
• Attrezzatura : palestra
• 6 schede di seduta complete: esercizi, serie, ripetizioni, tempo, recupero e RIR
• Colonne di controllo da compilare direttamente sul PDF stampato, settimana dopo settimana
• Istruzioni dettagliate, routine di preparazione, pagina di aggiustamenti e glossario

La programmazione

• Fase 1 · Angoli e volume (settimane 1-4) : Installare le tre sedute e portare il volume della parte alta fino alla fascia utile. Profili di tensione medio e accorciato, forme I, A e T coperte nella settimana.
• Fase 2 · Tensione e densità (settimane 5-8) : Stesse famiglie, bias in allungamento assunto: croci ai cavi bassi, trazioni libere, discese allungate. I carichi salgono sulle parti A, dropset e rest-pause arrivano sulle parti B e C.

Ogni settimana segue un ciclo definito (riferimento, intensificazione, accumulo): sai sempre cosa fare, con quale intensità e quando aggiustare. Nulla è lasciato al caso.

Formato : PDF scaricabile a vita, pensato per la stampa.