Femminile a Casa

Nove settimane, tre sedute a settimana, a casa tua, con degli elastici e un paio di manubri. Questo programma femminile a casa non chiede alcun calendario da rispettare né materiale da ricomprare: la difficoltà sale con il tempo, l'ampiezza e il lavoro unilaterale, mai con sedute più lunghe.

Per chi è?

Questo programma è pensato per un livello principiante che vuole glutei e core solidi senza palestra né attrezzatura pesante. Tre sedute settimanali con elastici e manubri come unica attrezzatura. La Fase 1 installa tecnica e ampiezza sulle versioni più stabili prima che le fasi successive alzino la difficoltà senza mai accorciare il movimento. In Fase 3, la regola è iniziare sempre dal lato più debole e fare lo stesso numero di ripetizioni dall'altro lato, anche se sembra possibile farne di più.

Il metodo

Il blocco si organizza in tre fasi di tre settimane. La Fase 1 · Fondamenta installa la tecnica e l'ampiezza completa su appoggi stabili e tempi contati, a RIR 2-3. La Fase 2 · Tensione allunga il tempo sotto tensione, con pause tenute in basso e una tensione di elastico superiore, senza mai accorciare l'ampiezza, a RIR 2. La Fase 3 · Unilaterale passa a una gamba e un braccio alla volta: il corpo non può più compensare, e ogni lato riceve il carico che due lati si dividevano, a RIR 1-2. Le tre sedute settimanali seguono la stessa trama dall'inizio alla fine: glutei e spinta, gambe e tirata, poi unilaterale e silhouette, con esercizi che si complicano a ogni fase senza mai cambiare famiglia.

Quanto dura il programma Femminile a Casa?

Nove settimane divise in tre fasi di tre settimane, a tre sedute a settimana.

Che attrezzatura serve per il programma Femminile a Casa?

Elastici e un paio di manubri bastano per tutte e tre le fasi, non serve altra attrezzatura.

Come sale la difficoltà senza palestra?

Con il tempo, l'ampiezza e il passaggio al lavoro unilaterale, mai con sedute più lunghe: gli stessi elastici e manubri bastano dall'inizio alla fine delle nove settimane.

Cosa contiene il programma

• 9 settimane · 3 sedute / settimana · Principiante
• Attrezzatura : elastici · manubri
• 9 schede di seduta complete: esercizi, serie, ripetizioni, tempo, recupero e RIR
• Colonne di controllo da compilare direttamente sul PDF stampato, settimana dopo settimana
• Istruzioni dettagliate, routine di preparazione, pagina di aggiustamenti e glossario

La programmazione

• Fase 1 · Fondamenta (settimane 1-3) : Installa la tecnica e l'ampiezza sulle versioni più stabili: appoggi larghi, busto sostenuto, tempi contati. È la fase in cui impari a rendere dura una ripetizione senza aggiungere un grammo di carico.
• Fase 2 · Tensione (settimane 4-6) : Stesse famiglie, tempo sotto tensione più lungo: pause tenute in basso, discese contate, tensioni di elastico superiori. Gli appoggi si stringono e le spinte passano a terra, senza mai accorciare l'ampiezza.
• Fase 3 · Unilaterale (settimane 7-9) : Una gamba e un braccio alla volta: il corpo non può più compensare, e ogni lato riceve il carico che due lati si dividevano. È il modo più efficace di indurire un programma quando i manubri hanno raggiunto il limite.

Ogni settimana segue un ciclo definito (riferimento, intensificazione, accumulo): sai sempre cosa fare, con quale intensità e quando aggiustare. Nulla è lasciato al caso.

Formato : PDF scaricabile a vita, pensato per la stampa.