Principiante

Iniziare o riprendere la palestra senza farti male né perdere tempo: è a questo che serve un buon programma per principianti, tecnica prima del carico, sempre, a un ritmo davvero misurato.

Fondamenta costruisce una base tecnica completa in full body in 9 settimane a tre sedute a settimana, alzando il carico solo quando il movimento è sotto controllo. Grande Principiante ti accompagna nelle tue prime sei settimane in palestra allo stesso ritmo, mentre Femminile Casa offre un ingresso graduale a casa per chi inizia, senza palestra né attrezzatura obbligatoria.

Non cercare la difficoltà, cerca la costanza: tre sedute a settimana bastano per costruire buone abitudini prima di passare, qualche mese dopo, a programmi più specializzati per obiettivo o zona del corpo.

Ancora indeciso?

Prova prima il metodo con la Settimana di Prova: tre sessioni full body scritte come i nostri programmi Principiante, gratis e senza carta di credito.

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Quale scheda palestra per principianti scegliere?

Dipende da dove ti allenerai. In palestra, Fondamenta costruisce una base tecnica completa in 9 settimane, mentre Principiante Assoluto ti accompagna nelle tue primissime sei settimane, esercizio per esercizio, regolazioni delle macchine comprese. A casa, Femminile a Casa costruisce un vero blocco di forza con elastici e un paio di manubri. Tutti e tre sono programmi in PDF: li scarichi, li segui al tuo ritmo, restano tuoi.

Inizia con un programma gratuito

Se sei ancora indeciso, la Settimana di Prova è un programma di palestra gratuito: 7 giorni, 3 sedute full body, con il tempo di esecuzione, il RIR e il tracciamento scritto usati in tutti i nostri programmi. È il modo migliore per giudicare il metodo sui fatti prima di investire in un programma completo. E se la settimana ti convince, l’abitudine è già presa.

Quante sedute a settimana per iniziare?

Tre sedute full body a settimana bastano e avanzano. Ogni gruppo muscolare lavora tre volte a settimana, con 48 ore di recupero tra due passaggi: è il ritmo che fa progredire più in fretta un principiante, senza dolori ingestibili né sedute interminabili. Ogni seduta full body allena tutto il corpo: uno squat o un hinge, una spinta, una trazione e un po’ di core, così nessun muscolo aspetta una settimana il suo turno. La costanza conta più della difficoltà: meglio tre sedute mantenute per nove settimane che sei abbandonate dopo due.

Iniziare in palestra o a casa?

La palestra offre carichi progressivi fini e macchine guidate che rassicurano all’inizio: è la strada più diretta se ne hai una vicino. Anche casa funziona, a patto di seguire un vero piano: i nostri programmi di allenamento a casa progrediscono con la leva, il tempo di esecuzione e l’ampiezza invece del carico. In entrambi i casi, il PDF dettaglia ogni esercizio, le serie e le alternative in base alla tua attrezzatura. Annota le ripetizioni fin dalla prima seduta: il foglio di tracciamento mostra i progressi molto prima dello specchio.

E per le donne che iniziano?

I programmi donna seguono la stessa logica di progressione, con un accento sulla parte bassa del corpo e ingressi graduali: Femminile a Casa per partire da casa, Palestra Femminile per costruire forza e silhouette attorno a hip thrust e squat. La nostra guida alla palestra per donne principianti spiega da dove cominciare.

Riprendi dopo i 50 anni? La guida all’allenamento dopo i 50 anni spiega come ricominciare senza farsi male.