Abdominais

Nove semanas para construir toda a parede abdominal: o reto que flete o tronco, os oblíquos que rodam e travam a rotação, o transverso que cinge em profundidade. Três sessões curtas por semana, em casa e sem material, como complemento do teu desporto principal ou sozinhas. A dificuldade sobe com alavancas e tempos, não com repetições infinitas.

O que inclui o programa

• 9 semanas · 3 x 20-25 min / semana · Iniciante a intermédio
• Material : nenhum · peso e elástico opcionais
• 9 fichas de sessão completas: exercícios, séries, repetições, tempo, descanso e RIR
• Colunas de registo para preencher diretamente no PDF impresso, semana após semana
• Manual detalhado, rotina de preparação, página de ajustes e glossário

A programação

• Fase 1 · Controlo e respiração (semanas 1 a 3) : Instalar a retroversão da pélvis, a respiração e o contacto com cada camada: reto, oblíquos, transverso. Variantes simples, tempos firmes: o que aprendes aqui sustenta as seis semanas seguintes.
• Fase 2 · Alavanca e amplitude (semanas 4 a 6) : Mesmas famílias, alavancas mais longas: mãos nas têmporas, pernas esticadas, posições mais longas, pedalada e toques de ombro. A dificuldade vem da posição, não do número de repetições.
• Fase 3 · Carga e densidade (semanas 7 a 9) : Alavancas máximas, pausas marcadas, trabalho unilateral e um peso ou um elástico opcionais em quatro exercícios. As três últimas semanas são as mais duras do bloco: a técnica não se negoceia.

Cada semana segue um ciclo definido (referência, intensificação, acumulação): sabes sempre o que fazer, com que intensidade e quando ajustar. Nada é deixado ao acaso.

Formato : PDF descarregável para sempre, pensado para impressão.