Abdominais

Nove semanas para construir toda a zona abdominal com um programa completo de fortalecimento do core: o reto abdominal que flete o tronco, os oblíquos que rodam e sustêm o tronco, o transverso que estabiliza em profundidade. Três sessões curtas por semana, em casa e sem material, como complemento ao teu desporto principal ou de forma autónoma.

Para quem é?

O programa é dirigido a principiantes e intermédios que querem um core funcional em vez de uma acumulação infinita de repetições. Não pede nenhum material: um peso ou um elástico ficam como opção na última fase, para quem quer ir mais além. Vinte a vinte e cinco minutos por sessão, três vezes por semana, bastam para manter o programa junto de outro desporto ou de forma autónoma, em casa.

O método

A dificuldade sobe pelas alavancas e pelos tempos, nunca por repetições infinitas. A primeira fase instala a retroversão pélvica, a respiração e o contacto com cada camada muscular, sobre variantes simples e tempos mantidos: o que aprendes aqui sustenta as seis semanas seguintes. A segunda alonga as alavancas, braços junto às têmporas, pernas esticadas, posições mantidas que se alongam no tempo, pedalar e toques de ombro. A terceira combina alavancas máximas, pausas marcadas, trabalho unilateral e um peso ou elástico opcional em quatro exercícios: as últimas três semanas são as mais exigentes do bloco.

20 a 25 minutos chegam mesmo para progredir?

Conta 20 a 25 minutos por sessão, três vezes por semana. É um formato curto, pensado para se somar facilmente a uma semana já ocupada.

Posso fazer este programa de abdominais sem material nenhum?

Não é preciso material nenhum para seguir o programa do início ao fim. Um peso ou um elástico ficam propostos como opção na última fase, para quem quer intensificar.

E se sou principiante?

A primeira fase está construída precisamente para assentar as bases: retroversão pélvica, respiração, variantes simples. Nada te obriga a ir mais depressa do que o plano escrito prevê.

O que inclui o programa

• 9 semanas · 3 x 20-25 min / semana · Iniciante a intermédio
• Material : nenhum · peso e elástico opcionais
• 9 fichas de sessão completas: exercícios, séries, repetições, tempo, descanso e RIR
• Colunas de registo para preencher diretamente no PDF impresso, semana após semana
• Manual detalhado, rotina de preparação, página de ajustes e glossário

A programação

• Fase 1 · Controlo e respiração (semanas 1 a 3) : Instalar a retroversão da pélvis, a respiração e o contacto com cada camada: reto, oblíquos, transverso. Variantes simples, tempos firmes: o que aprendes aqui sustenta as seis semanas seguintes.
• Fase 2 · Alavanca e amplitude (semanas 4 a 6) : Mesmas famílias, alavancas mais longas: mãos nas têmporas, pernas esticadas, posições mais longas, pedalada e toques de ombro. A dificuldade vem da posição, não do número de repetições.
• Fase 3 · Carga e densidade (semanas 7 a 9) : Alavancas máximas, pausas marcadas, trabalho unilateral e um peso ou um elástico opcionais em quatro exercícios. As três últimas semanas são as mais duras do bloco: a técnica não se negoceia.

Cada semana segue um ciclo definido (referência, intensificação, acumulação): sabe sempre o que fazer, com que intensidade e quando ajustar. Nada é deixado ao acaso.

Formato : PDF descarregável para sempre, pensado para impressão.