TRX

Duas fitas de suspensão, um ponto de ancoragem sólido, doze semanas: neste programa de treino com fitas de suspensão, o ângulo do teu corpo torna-se a carga de treino. Recuar os pés um passo basta para endurecer qualquer exercício, uma progressão mensurável sem um único disco para comprar.

Para quem é?

Este programa aposta num treino full body com o mínimo de material, tanto para principiantes como para intermédios: fitas de suspensão e um ponto de ancoragem sólido são tudo o que precisas. Três sessões por semana construídas sobre aquilo que as fitas fazem melhor do que tudo, a puxada horizontal, o core e o trabalho unilateral, tornam-no tão útil em casa como em viagem, num quarto de hotel ou num jardim.

O método

Três fases de quatro semanas. A primeira instala a posição de referência, corpo ativado, fitas esticadas, ângulo suave: aprendes a ajustar os comprimentos e a anotar o teu marcador de ângulo. A segunda endurece esse ângulo, pés recuados, pike nas fitas, repetições a 1,5, cada exercício torna-se mais pesado sem que apareça um único quilo. A terceira introduz o trabalho unilateral, um apoio, uma mão, os pés nas fitas, mantendo os ângulos duros e acrescentando instabilidade: a fase mais exigente do bloco, em que a posição nunca se negoceia.

Quanto tempo dura uma sessão de TRX?

As sessões full body organizam-se três vezes por semana, num formato que se mantém razoável depois de montadas as fitas.

As fitas chegam, sem mais material?

Fitas de suspensão e um ponto de ancoragem sólido, porta, árvore ou barra fixa, cobrem as doze semanas. Não é preciso mais nada.

E se estou a começar com as fitas?

A primeira fase está pensada precisamente para instalar a posição de referência antes de procurar qualquer dificuldade: ajuste dos comprimentos, ativação, ângulo suave. O manual detalha cada regulação.

O que inclui o programa

• 12 semanas · 3 sessões / semana · Principiante a intermédio
• Material : fitas de suspensão · ancoragem sólida
• 9 fichas de sessão completas: exercícios, séries, repetições, tempo, descanso e RIR
• Colunas de registo para preencher diretamente no PDF impresso, semana após semana
• Manual detalhado, rotina de preparação, página de ajustes e glossário

A programação

• Fase 1 · Posição (semanas 1 a 4) : Instalar a posição de referência: corpo firme, fitas tensas, ângulo suave. Aprendes a ajustar os comprimentos, anotar a referência de ângulo e tornar dura cada rep sem quebrar o alinhamento.
• Fase 2 · Ângulo (semanas 5 a 8) : Mesmas famílias, ângulos mais duros: pés atrás, pike nas fitas, reps 1,5. Cada exercício fica mais pesado sem que apareça um único quilo. As reps descem, é esse o objetivo: manda a zona.
• Fase 3 · Unilateral (semanas 9 a 12) : O culminar do bloco: um apoio, uma mão, os pés nas fitas. Os ângulos continuam duros e junta-se a instabilidade. A fase mais exigente, feita para o ser: a posição nunca se negoceia.

Cada semana segue um ciclo definido (referência, intensificação, acumulação): sabe sempre o que fazer, com que intensidade e quando ajustar. Nada é deixado ao acaso.

Formato : PDF descarregável para sempre, pensado para impressão.