Pré-natal

Nove meses não são um parêntesis sem desporto. Se a tua gravidez decorre sem contraindicações e o profissional que te acompanha concorda, continuar a mexer-te é das melhores coisas que podes fazer por ti. Este programa acompanha-te do primeiro ao terceiro trimestre: três sessões suaves por semana e uma caminhada diária, com variantes que se adaptam à barriga que cresce em vez de procurar rendimento. Nunca até à falha, nunca com o ar preso, nenhum impacto. E depois do parto, feita a reabilitação, o programa Pós-parto pega no testemunho.

O que inclui o programa

• 3 trimestres · 3 sessões suaves / semana · Todos os níveis · com acordo
• Material : elástico · swiss ball · halteres opcionais
• 9 fichas de sessão completas: exercícios, séries, repetições, tempo, descanso e RIR
• Colunas de registo para preencher diretamente no PDF impresso, semana após semana
• Manual detalhado, rotina de preparação, página de ajustes e glossário

A programação

• Trimestre 1 · Instalar (t1 · semanas 1 a 13) : Instalar a rotina enquanto o corpo ainda facilita: três sessões curtas, cargas leves e a caminhada diária. As náuseas e o cansaço fazem parte do plano, cada sessão tem a sua versão reduzida.
• Trimestre 2 · Adaptar (t2 · semanas 14 a 27) : A barriga instala-se e o centro de gravidade avança: as variantes erguem-se. Fim do trabalho prolongado de barriga para cima: ponte e dead bug dão lugar a versões de joelhos, inclinadas ou de pé, igualmente fáceis.
• Trimestre 3 · Aliviar (t3 · semanas 28 a 40) : Aliviar sem parar: amplitudes reduzidas, apoios sempre garantidos por uma parede ou uma cadeira, cargas mínimas. A respiração ampla e a ativação suave do períneo passam a ser o primeiro exercício de cada sessão.

Cada semana segue um ciclo definido (referência, intensificação, acumulação): sabes sempre o que fazer, com que intensidade e quando ajustar. Nada é deixado ao acaso.

Formato : PDF descarregável para sempre, pensado para impressão.