Pré-natal

Continuar a mexer-te durante a gravidez, quando o teu acompanhamento médico o permite, é um dos melhores serviços que te podes prestar. Este programa de exercício na gravidez acompanha-te do primeiro ao terceiro trimestre com três sessões suaves por semana e uma caminhada diária, sem nunca procurar o rendimento.

Para quem é?

O programa é para qualquer grávida cuja gravidez decorra sem contraindicação, com o aval do profissional de saúde que a acompanha: é um requisito, não uma opção. Não se pede nenhum nível desportivo prévio, as variantes adaptam-se à barriga que cresce em vez de imporem um esforço fixo. O material mantém-se mínimo: um elástico, uma bola suíça, halteres leves como opção. Depois do parto e feita a reabilitação do pavimento pélvico, o programa Pós-parto assume naturalmente o relevo.

O método

Três trimestres, três formas de te mexeres. O primeiro instala a rotina enquanto o corpo ainda o permite com facilidade, com cargas leves e uma versão reduzida disponível em cada sessão para os dias de náuseas ou cansaço. O segundo adapta os exercícios a um centro de gravidade que avança: os apoios prolongados de costas dão lugar a versões de joelhos, inclinadas ou de pé, com a mesma facilidade. O terceiro alivia ainda mais, com amplitudes reduzidas, apoios sempre assegurados por uma parede ou uma cadeira, e a respiração ampla junto com a ativação suave do pavimento pélvico como primeiro exercício de cada sessão.

As sessões pré-natais são longas?

As sessões são curtas e suaves, pensadas para caber num dia já marcado pelo cansaço da gravidez, com uma caminhada diária como complemento.

Que material preciso para as sessões pré-natais?

Um elástico e uma bola suíça cobrem a maior parte do programa, ficando os halteres leves como opção. Nada pesado ou especializado é necessário.

E se nunca fiz exercício antes da gravidez?

O programa não pede nenhum nível prévio: cada exercício parte de uma versão acessível e segura. O único requisito continua a ser o aval do teu médico ou da tua parteira antes de começares.

O que inclui o programa

• 3 trimestres · 3 sessões suaves / semana · Todos os níveis · com acordo
• Material : elástico · swiss ball · halteres opcionais
• 9 fichas de sessão completas: exercícios, séries, repetições, tempo, descanso e RIR
• Colunas de registo para preencher diretamente no PDF impresso, semana após semana
• Manual detalhado, rotina de preparação, página de ajustes e glossário

A programação

• Trimestre 1 · Instalar (t1 · semanas 1 a 13) : Instalar a rotina enquanto o corpo ainda facilita: três sessões curtas, cargas leves e a caminhada diária. As náuseas e o cansaço fazem parte do plano, cada sessão tem a sua versão reduzida.
• Trimestre 2 · Adaptar (t2 · semanas 14 a 27) : A barriga instala-se e o centro de gravidade avança: as variantes erguem-se. Fim do trabalho prolongado de barriga para cima: ponte e dead bug dão lugar a versões de joelhos, inclinadas ou de pé, igualmente fáceis.
• Trimestre 3 · Aliviar (t3 · semanas 28 a 40) : Aliviar sem parar: amplitudes reduzidas, apoios sempre garantidos por uma parede ou uma cadeira, cargas mínimas. A respiração ampla e a ativação suave do períneo passam a ser o primeiro exercício de cada sessão.

Cada semana segue um ciclo definido (referência, intensificação, acumulação): sabe sempre o que fazer, com que intensidade e quando ajustar. Nada é deixado ao acaso.

Formato : PDF descarregável para sempre, pensado para impressão.