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Musculação

Um programa de musculação completo cobre a técnica, a carga e a recuperação, do teu primeiro full body até aos splits avançados no ginásio, em ciclos de 9 a 12 semanas guiados por um coach.

Fundamentos e Grande Iniciante assentam as bases em 9 semanas, PPL e Ganho de Massa procuram a hipertrofia no ginásio com material mais pesado, Força Fundamental constrói agachamento, supino e levantamento terra em 12 semanas. Halteres em Casa, Peso Corporal, TRX e Elásticos permitem-te progredir sem ginásio, consoante o material e o orçamento que tens em casa.

O programa certo depende sobretudo do teu material e da tua disponibilidade semanal, não só do teu nível: três a seis sessões por semana consoante o programa escolhido e o teu objetivo.

Ainda com dúvidas?

Experimente primeiro o método com a Semana de Descoberta: três sessões full body escritas como os nossos programas de Musculação, grátis e sem cartão.

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Que programa de musculação escolher?

Depende do seu objetivo e do tempo de que dispõe em cada semana. Para ganhar músculo no ginásio, Ganho de Massa desenvolve 12 semanas de hipertrofia a quatro sessões semanais, enquanto PPL reparte o trabalho em push pull legs em seis sessões, um ritmo pensado para praticantes experientes. Para a força, Força Fundamental constrói agachamento, supino e levantamento terra em 12 semanas a três sessões por semana. E se está a começar, Fundamentos assenta uma base técnica completa em 9 semanas, enquanto Iniciante Absoluto o ensina a treinar nas suas primeiras seis semanas no ginásio.

Ganhar músculo, ganhar força ou definir?

Os três objetivos não se programam da mesma forma. A hipertrofia constrói-se com volume e repetições controladas, a força com cargas pesadas e patamares claros, e a definição mantém o volume necessário para conservar o músculo enquanto a gordura desce: é exatamente o que faz Definição & Detalhe em 9 semanas a quatro sessões por semana. Para aprofundar cada via, as categorias de programas de força e programas de hipertrofia reúnem os planos dedicados.

Quantas sessões de musculação por semana?

Três sessões bem construídas chegam para progredir, e é o ritmo da maioria dos nossos programas. Quatro permitem distribuir melhor o volume quando a agenda o permite, e seis só se justificam para um praticante experiente que recupera bem. A verdadeira questão não é o número de sessões, mas a sua organização: full body, torso perna ou push pull legs. O nosso guia para escolher o seu split de musculação ajuda a decidir consoante a sua disponibilidade real.

É possível progredir sem ginásio?

Sim, desde que siga uma progressão a sério em vez de encadear sessões improvisadas. Halteres em Casa constrói um full body completo em 9 semanas com um simples par de halteres reguláveis, a três sessões por semana. Os programas para treinar em casa cobrem também o peso do corpo, os elásticos e o TRX, enquanto os programas de ginásio aproveitam barras e máquinas para uma progressão de cargas mais fina.

Por onde começar sem errar?

Por um teste em condições reais. A Semana de Descoberta é um programa de musculação gratuito: 7 dias, três sessões full body, com o tempo de execução, o registo escrito e a lógica de progressão usados em todos os nossos programas. E para saber quando esperar mudanças visíveis, o nosso guia sobre os resultados na musculação detalha o que muda primeiro, semana após semana.

Programas em PDF, seus para sempre

Cada programa é um PDF: exercícios, séries, tempos de recuperação, progressão semana a semana e alternativas consoante o seu material. Descarregue-o uma vez, abra-o no telemóvel no ginásio, e fica seu para sempre. Se o seu objetivo é o rendimento num desporto mais do que o músculo em si, a preparação física desportiva cobre quinze modalidades.