Bandas Elásticas

Um conjunto de bandas, uma ancoragem de porta, nove semanas. Este programa faz das bandas elásticas uma verdadeira ferramenta de musculação: três sessões full body por semana sobre os padrões fundamentais, agachamento, dobradiça da anca, empurrões, puxadas e core. Sem discos para empilhar: progrides com a tensão das bandas, o pré-estiramento, o tempo e a densidade, e o teu caderno substitui o ginásio.

O que inclui o programa

• 9 semanas · 3 sessões / semana · Iniciante a intermédio
• Material : conjunto de bandas + ancoragem de porta
• 9 fichas de sessão completas: exercícios, séries, repetições, tempo, descanso e RIR
• Colunas de registo para preencher diretamente no PDF impresso, semana após semana
• Manual detalhado, rotina de preparação, página de ajustes e glossário

A programação

• Fase 1 · Tomada de contacto (semanas 1 a 3) : Aprende os padrões com as versões bilaterais mais estáveis e encontra a banda certa para cada exercício. Constróis a amplitude completa e o retorno controlado antes de procurar dificuldade.
• Fase 2 · Pré-estiramento (semanas 4 a 6) : Mesmas famílias, alavancas mais duras: pega encurtada ou um passo mais longe da ancoragem, pausas na posição encurtada, e a sessão 3 passa a unilateral carregado. A tensão sobe sem mudar de banda.
• Fase 3 · Densidade (semanas 7 a 9) : A fase mais densa: descansos encurtados, uma série a mais nos movimentos principais, e entra a pré-fadiga, um isolamento leve mesmo antes do agachamento e do peso morto. As bandas não mudaram, a dificuldade sim.

Cada semana segue um ciclo definido (referência, intensificação, acumulação): sabes sempre o que fazer, com que intensidade e quando ajustar. Nada é deixado ao acaso.

Formato : PDF descarregável para sempre, pensado para impressão.