Iniciante Absoluto

Um programa para começar no ginásio, pensado para quem nunca lá pôs os pés ou entrou uma vez e saiu sem saber no que tocar. Seis semanas, três sessões por semana, para aprenderes os seis movimentos em que assenta todo o treino de força e para instalares o hábito de ir, nada mais.

Para quem é?

Este programa é para ti se o ginásio ainda te intimida, se não sabes regular uma máquina ou se receias magoar-te à primeira tentativa. Não é pedida experiência prévia, basta a inscrição no ginásio: o resto, máquinas e depois pesos livres, chega sessão após sessão.

O método

Duas fases de três semanas. A primeira decorre inteiramente em máquinas guiadas: a trajetória é imposta, não tens equilíbrio a gerir nem barra a apanhar, por isso toda a atenção vai para a regulação do banco e para a sensação do músculo. A segunda repete os mesmos seis movimentos com halteres e multipower: agora a trajetória és tu que a seguras, por isso as cargas descem de propósito outra vez. Esta ordem constrói uma base técnica antes de enfrentares os pesos livres, na sequência que reduz o risco de lesão.

Seis semanas chegam para deixares de te sentir perdido no ginásio?

Sim, para o objetivo a que se propõe: ultrapassar a fase em que cada máquina é uma descoberta. Três sessões por semana durante seis semanas chegam para automatizares os seis movimentos base, sem procurar mais nada nesta etapa.

Precisas de mais alguma coisa além da inscrição no ginásio?

Não. O programa é pensado para um ginásio padrão com máquinas guiadas e pesos livres: nada a comprar antes da primeira sessão.

E se nunca levantaste um peso na vida?

É exatamente o público a que se dirige. A primeira fase decorre inteiramente em máquinas guiadas, sem conhecimento prévio necessário, antes de introduzir os pesos livres na segunda metade.

O que inclui o programa

• 6 semanas · 3 sessões / semana · Iniciante absoluto
• Material : ginásio
• 6 fichas de sessão completas: exercícios, séries, repetições, tempo, descanso e RIR
• Colunas de registo para preencher diretamente no PDF impresso, semana após semana
• Manual detalhado, rotina de preparação, página de ajustes e glossário

A programação

• Fase 1 · As máquinas (semanas 1 a 3) : Tudo se faz em máquinas guiadas: a trajetória é imposta, não tens equilíbrio a gerir nem barra a apanhar. Toda a atenção vai para a regulação do banco, a amplitude e a sensação do músculo. Cargas leves, assumidas.
• Fase 2 · Os pesos livres (semanas 4 a 6) : Os mesmos seis padrões, as mesmas famílias, mas muda a ferramenta: halteres e multipower substituem as máquinas na parte A. Agora a trajetória és tu que a seguras, por isso as cargas descem de propósito.

Cada semana segue um ciclo definido (referência, intensificação, acumulação): sabe sempre o que fazer, com que intensidade e quando ajustar. Nada é deixado ao acaso.

Formato : PDF descarregável para sempre, pensado para impressão.