Core

O core não é uma questão de estética: é uma função. Um tronco que não se mexe quando tudo o resto se mexe é uma corrida mais estável, um agachamento mais pesado, umas costas que aguentam os sacos das compras. Este programa treina essa função com as três famílias anti-movimento, em sessões de 15-20 minutos que cabem em qualquer semana, além do teu desporto ou do ginásio.

O que inclui o programa

• 9 semanas · 3-4 sessões / semana · Todos os níveis
• Material : tapete · elástico opcional
• 9 fichas de sessão completas: exercícios, séries, repetições, tempo, descanso e RIR
• Colunas de registo para preencher diretamente no PDF impresso, semana após semana
• Manual detalhado, rotina de preparação, página de ajustes e glossário

A programação

• Fase 1 · Construir a posição (semanas 1 a 3) : Três semanas para fixar a posição de referência: bacia neutra, costelas baixas, respiração a circular. Tudo é estático, sobre dois apoios, com alavancas curtas: é a versão de cada exercício que deves dominar antes de a endurecer.
• Fase 2 · Alongar as alavancas (semanas 4 a 6) : Mesmas famílias, alavancas mais duras: um apoio a menos na prancha e na ponte, pernas esticadas no dead bug e no hollow, base estreita no Pallof. A posição de referência não se mexe um milímetro; o mundo à volta é que se torna instável.
• Fase 3 · Core dinâmico (semanas 7 a 9) : O tronco aprendeu a aguentar; agora aprende a aguentar enquanto tudo se mexe: toques, sobe-desce, presses ritmados, tesouras. É a fase que mais transfere para o desporto, e aquela em que a velocidade nunca deve ultrapassar a qualidade.

Cada semana segue um ciclo definido (referência, intensificação, acumulação): sabes sempre o que fazer, com que intensidade e quando ajustar. Nada é deixado ao acaso.

Formato : PDF descarregável para sempre, pensado para impressão.