Core

O core não é uma questão estética, é uma função: um tronco que não se mexe quando tudo o resto se mexe significa uma corrida mais estável, um agachamento mais pesado, umas costas que aguentam melhor o dia a dia. Este programa de fortalecimento do core treina precisamente essa função em sessões de 15 a 20 minutos que cabem em qualquer semana.

Para quem é?

Todos os níveis são bem-vindos aqui, como complemento a um desporto ou a uma rotina de musculação já em curso. Só precisa de um tapete, ficando um elástico como opção, e bastam três a quatro sessões curtas por semana. É uma base transversal: corredores, praticantes de musculação ou desportistas polivalentes encontram aqui um fundamento comum à sua disciplina principal.

O método

Nove semanas construídas sobre três famílias antimovimento, em três fases progressivas. A primeira instala a posição de referência, bacia neutra, costelas baixas, respiração que circula, sobre dois apoios e alavancas curtas: é a versão de cada exercício a dominar antes de a endurecer. A segunda alonga as alavancas sem nunca mudar a posição de referência, um apoio a menos na prancha e na ponte, pernas esticadas no dead bug, base estreita no Pallof. A terceira torna dinâmico o trabalho de core: toques, subidas e descidas, presses ritmados, batimentos. É a fase que mais transfere para o desporto, aquela em que a velocidade nunca deve superar a qualidade de execução.

O core cabe mesmo em 15 a 20 minutos?

Cada sessão dura 15 a 20 minutos, para três a quatro sessões por semana. É curta de propósito, para se somar facilmente a outro treino.

Basta um tapete?

Um tapete basta para todo o programa, ficando um elástico como opção em alguns exercícios. Nenhum outro material é necessário.

E se sou principiante?

Todos os níveis são bem-vindos: a primeira fase instala a posição de referência com alavancas curtas, antes de procurar qualquer dificuldade. Progrides ao teu ritmo, semana após semana.

O que inclui o programa

• 9 semanas · 3-4 sessões / semana · Todos os níveis
• Material : tapete · elástico opcional
• 9 fichas de sessão completas: exercícios, séries, repetições, tempo, descanso e RIR
• Colunas de registo para preencher diretamente no PDF impresso, semana após semana
• Manual detalhado, rotina de preparação, página de ajustes e glossário

A programação

• Fase 1 · Construir a posição (semanas 1 a 3) : Três semanas para fixar a posição de referência: bacia neutra, costelas baixas, respiração a circular. Tudo é estático, sobre dois apoios, com alavancas curtas: é a versão de cada exercício que deves dominar antes de a endurecer.
• Fase 2 · Alongar as alavancas (semanas 4 a 6) : Mesmas famílias, alavancas mais duras: um apoio a menos na prancha e na ponte, pernas esticadas no dead bug e no hollow, base estreita no Pallof. A posição de referência não se mexe um milímetro; o mundo à volta é que se torna instável.
• Fase 3 · Core dinâmico (semanas 7 a 9) : O tronco aprendeu a aguentar; agora aprende a aguentar enquanto tudo se mexe: toques, sobe-desce, presses ritmados, tesouras. É a fase que mais transfere para o desporto, e aquela em que a velocidade nunca deve ultrapassar a qualidade.

Cada semana segue um ciclo definido (referência, intensificação, acumulação): sabe sempre o que fazer, com que intensidade e quando ajustar. Nada é deixado ao acaso.

Formato : PDF descarregável para sempre, pensado para impressão.