PPL

O split mais praticado nos ginásios, construído como deve ser: este programa Push Pull Legs de musculação encadeia seis sessões por semana ao longo de nove semanas, entre força e hipertrofia. As sessões A carregam a barra em força, as sessões B constroem músculo, e o volume é contado série a série.

Para quem é?

Este split completo é indicado para praticantes experientes que querem treinar num ginásio equipado, com um compromisso de seis sessões por semana. Não é pensado para quem descobre a musculação: as cargas de referência e a técnica dos movimentos base já têm de estar adquiridas para aproveitar as dezoito fichas de sessão.

O método

Três fases de três semanas. A primeira instala as seis sessões e fixa as cargas de referência: sessões A a duas ou três repetições da reserva, sessões B em hipertrofia estrita, com a semana 1 a servir de padrão para todo o bloco. A segunda sobrecarrega progressivamente, cargas a subir nas sessões A, tempos mais longos nas sessões B, com duas repetições em reserva. A terceira intensifica com as cargas mais pesadas do bloco nas sessões A, apoiadas por uma série back-off, mais dropset ou rest-pause em dois exercícios escolhidos nas sessões B, nunca mais. Cada ficha detalha séries, repetições, tempo e descanso das dezoito sessões, sem margem para dúvidas.

Seis sessões por semana são realistas?

Conta com uma sessão clássica de musculação em ginásio equipado, seis vezes por semana repartidas entre Push, Pull e Legs.

Posso seguir o PPL sem um ginásio equipado?

É preciso um ginásio equipado: barras, discos, máquinas e cabos. Não é um programa pensado para treinar em casa.

E se sou principiante em musculação?

Este programa exige um nível experiente, com técnica já instalada nos movimentos base. Os principiantes encontrarão programas mais adequados no catálogo, para voltarem ao PPL mais tarde.

O que inclui o programa

• 9 semanas · 6 sessões / semana · Avançado
• Material : ginásio bem equipado
• 18 fichas de sessão completas: exercícios, séries, repetições, tempo, descanso e RIR
• Colunas de registo para preencher diretamente no PDF impresso, semana após semana
• Manual detalhado, rotina de preparação, página de ajustes e glossário

A programação

• Fase 1 · Base (semanas 1 a 3) : Instala as seis sessões, fixa as variantes e encontra as tuas cargas de referência. Sessões A em força a duas ou três reps da reserva, B em hipertrofia rigorosa: a semana 1 é o padrão do bloco.
• Fase 2 · Sobrecarga (semanas 4 a 6) : As cargas sobem nas sessões A, os tempos alongam-se nas B. Elevações com lastro, encolhimentos com barra, aberturas na polia baixa: mesmas famílias, alavancas mais duras, duas reps de reserva.
• Fase 3 · Intensificação (semanas 7 a 9) : As cargas mais pesadas do bloco nas sessões A, com um back off set atrás de cada primeiro exercício. Nas sessões B, dropset ou rest-pause na última série de dois exercícios escolhidos, nunca mais.

Cada semana segue um ciclo definido (referência, intensificação, acumulação): sabe sempre o que fazer, com que intensidade e quando ajustar. Nada é deixado ao acaso.

Formato : PDF descarregável para sempre, pensado para impressão.