PPL

O split mais praticado nos ginásios, bem construído: Push, Pull, Legs, seis sessões por semana, nove semanas. As sessões A carregam as barras em força, as B constroem músculo em hipertrofia, e o volume é contado série a série para ficares na zona que faz progredir sem te enterrar em fadiga.

O que inclui o programa

• 9 semanas · 6 sessões / semana · Avançado
• Material : ginásio bem equipado
• 18 fichas de sessão completas: exercícios, séries, repetições, tempo, descanso e RIR
• Colunas de registo para preencher diretamente no PDF impresso, semana após semana
• Manual detalhado, rotina de preparação, página de ajustes e glossário

A programação

• Fase 1 · Base (semanas 1 a 3) : Instala as seis sessões, fixa as variantes e encontra as tuas cargas de referência. Sessões A em força a duas ou três reps da reserva, B em hipertrofia rigorosa: a semana 1 é o padrão do bloco.
• Fase 2 · Sobrecarga (semanas 4 a 6) : As cargas sobem nas sessões A, os tempos alongam-se nas B. Elevações com lastro, encolhimentos com barra, aberturas na polia baixa: mesmas famílias, alavancas mais duras, duas reps de reserva.
• Fase 3 · Intensificação (semanas 7 a 9) : As cargas mais pesadas do bloco nas sessões A, com um back off set atrás de cada primeiro exercício. Nas sessões B, dropset ou rest-pause na última série de dois exercícios escolhidos, nunca mais.

Cada semana segue um ciclo definido (referência, intensificação, acumulação): sabes sempre o que fazer, com que intensidade e quando ajustar. Nada é deixado ao acaso.

Formato : PDF descarregável para sempre, pensado para impressão.