Costas e Postura

Passas o dia sentado e as costas cobram-te a fatura ao fim da tarde: rigidez, repuxos, vontade constante de te alongares. Este programa costas e postura parte de um facto simples, umas costas rígidas resolvem-se com reforço e movimento, não só com repouso. Oito semanas, três sessões por semana, para desbloqueares o que deve mexer e reforçares o que deve aguentar.

Para quem é?

Pensado para quem passa o dia sentado por trabalho, este programa adapta-se a todos os níveis: não precisas de experiência prévia em reforço muscular. Pede elásticos e halteres leves, um material que cabe numa gaveta de escritório. Três sessões por semana chegam para notares a diferença ao fim do dia.

O método

Duas fases de quatro semanas. A primeira desbloqueia a anca, a zona dorsal e o tornozelo enquanto acorda os glúteos e as costas altas, os músculos que a cadeira adormece, com cargas modestas e execução limpa. A segunda mantém as mesmas famílias de exercícios mas endurece as alavancas: trabalho unilateral nas ancas, pausas mantidas nas costas altas, core com alavanca longa. O objetivo muda: já não se trata de abrir amplitude mas de a manteres oito horas seguidas sem que as costas protestem. Essa mudança de foco é o que mantém os resultados mesmo depois de terminarem as oito semanas.

Quanto tempo demora a notar-se diferença ao fim do dia?

O programa dura oito semanas, mas a primeira fase de quatro semanas já trabalha as zonas que mais puxam por estares sentado: anca, costas e tornozelo.

Chegam mesmo os elásticos e os halteres leves?

Sim, é todo o material necessário para as oito semanas. Cabe num saco ou numa gaveta de escritório, sem precisares de ginásio.

E se nunca fiz reforço muscular?

O programa está aberto a todos os níveis: as cargas iniciais mantêm-se modestas e a execução pesa mais do que a intensidade, sobretudo nas primeiras quatro semanas.

O que inclui o programa

• 8 semanas · 3 sessões / semana · Todos os níveis
• Material : elásticos · halteres leves
• 6 fichas de sessão completas: exercícios, séries, repetições, tempo, descanso e RIR
• Colunas de registo para preencher diretamente no PDF impresso, semana após semana
• Manual detalhado, rotina de preparação, página de ajustes e glossário

A programação

• Fase 1 · Desbloquear e acordar (semanas 1 a 4) : Quatro semanas para devolver ao corpo o que a cadeira lhe tira: anca, dorsal, tornozelo. Em paralelo, acordam-se os músculos que a posição sentada adormece, glúteos e costas altas, com cargas modestas e execução limpa.
• Fase 2 · Aguentar o dia (semanas 5 a 8) : Mesmas famílias de exercícios, alavancas mais duras: unilateral nas ancas, pausas mantidas nas costas altas, core com alavanca longa. O objetivo já não é abrir amplitude, é mantê-la oito horas seguidas sem que as costas protestem.

Cada semana segue um ciclo definido (referência, intensificação, acumulação): sabe sempre o que fazer, com que intensidade e quando ajustar. Nada é deixado ao acaso.

Formato : PDF descarregável para sempre, pensado para impressão.