Peso Corporal

Um programa sem ginásio nem material para ganhares músculo sem saíres de casa: nove semanas, três sessões por semana, onde a progressão passa pela alavanca, pelo tempo e pela amplitude em vez de cargas somadas. Está tudo planeado semana após semana.

Para quem é?

Não precisas de experiência prévia em musculação para começares este programa, tão útil para quem não tem acesso a um ginásio como para quem opta por dispensá-lo. Não precisas de nenhum material, uma barra de elevações é apenas aconselhável para algumas variantes. O único ponto de referência que conta é como sentes cada sessão, já que nenhuma carga externa serve de referência numérica.

O método

Três fases de três semanas. A primeira instala a técnica e o tempo nas variantes bilaterais, as mais estáveis: amplitude total, pausas mantidas, zero balanço. A segunda reduz a alavanca, apoios divididos, pés elevados, pausas e repetições 1,5, de modo que cada exercício fica mais duro sem que apareça carga externa. A terceira passa ao unilateral, um apoio, um braço, com técnicas de densidade para ires buscar as últimas adaptações: a fase mais dura do bloco, e é feita para o ser. Os mesmos movimentos base atravessam as três fases, só a versão se torna mais dura: esse fio condutor permite medir o progresso mesmo sem carga para anotar.

Nove semanas sem ginásio chegam para progredires?

É essa a duração pensada para este programa: três fases de três semanas que fazem evoluir progressivamente a alavanca e a amplitude, sem nunca somar carga externa. A referência de progresso deixa de ser o peso levantado e passa a ser a dificuldade sentida em cada variante.

Precisas mesmo de nenhum material?

Não precisas de nenhum material. Uma barra de elevações é apenas aconselhável para algumas variantes, sem ser indispensável para seguires o programa.

E se nunca treinaste com o peso do próprio corpo?

O programa está aberto a todos os níveis: a primeira fase instala a técnica nas variantes mais estáveis antes de as alavancas ficarem mais duras.

O que inclui o programa

• 9 semanas · 3 sessões / semana · Todos os níveis
• Material : nenhum · barra de elevações útil
• 9 fichas de sessão completas: exercícios, séries, repetições, tempo, descanso e RIR
• Colunas de registo para preencher diretamente no PDF impresso, semana após semana
• Manual detalhado, rotina de preparação, página de ajustes e glossário

A programação

• Fase 1 · Domínio (semanas 1 a 3) : Instalar a técnica e o tempo nas variantes bilaterais, as mais estáveis. É a fase em que aprendes a tornar dura cada rep: amplitude total, pausas mantidas, zero balanço.
• Fase 2 · Alavanca (semanas 4 a 6) : Mesmos padrões, alavancas reduzidas: apoios divididos, pés elevados, pausas e reps 1,5. Cada exercício fica mais duro sem que apareça carga. O RIR aperta.
• Fase 3 · Unilateral (semanas 7 a 9) : O culminar do bloco: um apoio, um braço e técnicas de densidade para buscar as últimas adaptações. É a fase mais dura, e é feita para o ser.

Cada semana segue um ciclo definido (referência, intensificação, acumulação): sabe sempre o que fazer, com que intensidade e quando ajustar. Nada é deixado ao acaso.

Formato : PDF descarregável para sempre, pensado para impressão.