Preparação Esqui

Oito semanas para chegares às pistas com pernas que aguentam: este programa de preparação física para esqui e snowboard prepara-te para milhares de flexões travadas e apoios que mudam a cada curva. Três sessões por semana repartidas em duas fases de quatro semanas, melhor começadas bem antes da partida, para as pernas estarem prontas desde a primeira descida.

Para quem é?

Esquiadores e praticantes de snowboard principiantes e intermédios vão encontrar aqui uma forma de chegar em forma às pistas em vez de descobrir os seus limites no primeiro dia. Precisa de halteres ou barra, um elástico e um box. Três sessões por semana durante oito semanas bastam para preparar uma época, seja uma semana ou mais, em família ou com amigos, na pista ou fora dela.

O método

Duas fases de quatro semanas. A primeira constrói a força que trava: agachamento, avanços e dobradiça da anca com descidas longas, core, gémeos e tornozelos. É a base que protege os joelhos e que vai sustentar as quatro semanas seguintes. A segunda transforma essa força em apoios de esquiador: saltos laterais, isometrias com carga, resistência de força em séries que ardem e intervalos de cardio. As cargas sobem, as posições aproximam-se do que a pista exige de facto, para aguentares o dia inteiro sem que as pernas cedam antes da última descida.

Quanto tempo preciso prever antes de partir para a neve?

As sessões organizam-se três vezes por semana, num formato que se mantém razoável para caber na tua semana antes de partires.

Preciso de material específico de esqui?

Halteres ou barra, um elástico e um box bastam. É material de ginásio clássico, sem nada específico de esqui.

E se estou a começar na preparação física?

O programa parte da força de base antes de ir para o específico de esqui: não é preciso nenhuma experiência prévia em preparação física para começar a primeira fase.

O que inclui o programa

• 8 semanas · 3 sessões / semana · Iniciante a intermédio
• Material : halteres ou barra · elástico · caixa
• 6 fichas de sessão completas: exercícios, séries, repetições, tempo, descanso e RIR
• Colunas de registo para preencher diretamente no PDF impresso, semana após semana
• Manual detalhado, rotina de preparação, página de ajustes e glossário

A programação

• Fase 1 · Fundações (semanas 1 a 4) : Construir a força que trava: agachamento, afundos e dobradiça da anca com descidas longas, core, gémeos e tornozelos. É a base que protege os joelhos e vai sustentar as quatro semanas específicas.
• Fase 2 · Específico esqui (semanas 5 a 8) : Transformar a força em apoios de esquiador: saltos laterais, isometrias com carga, resistência de força em séries que ardem, intervalos. As cargas sobem, as posições aproximam-se da pista.

Cada semana segue um ciclo definido (referência, intensificação, acumulação): sabe sempre o que fazer, com que intensidade e quando ajustar. Nada é deixado ao acaso.

Formato : PDF descarregável para sempre, pensado para impressão.