Preparação Esqui

Oito semanas para chegar às pistas com pernas que aguentam. Esquiar são milhares de flexões travadas, apoios que mudam a cada curva e coxas a arder muito antes da última descida. Três sessões por semana, duas fases de quatro semanas: primeiro a força e o excêntrico que protegem os joelhos, depois os saltos laterais, as isometrias longas e o cardio em intervalos que aguentam o dia inteiro.

O que inclui o programa

• 8 semanas · 3 sessões / semana · Iniciante a intermédio
• Material : halteres ou barra · elástico · caixa
• 6 fichas de sessão completas: exercícios, séries, repetições, tempo, descanso e RIR
• Colunas de registo para preencher diretamente no PDF impresso, semana após semana
• Manual detalhado, rotina de preparação, página de ajustes e glossário

A programação

• Fase 1 · Fundações (semanas 1 a 4) : Construir a força que trava: agachamento, afundos e dobradiça da anca com descidas longas, core, gémeos e tornozelos. É a base que protege os joelhos e vai sustentar as quatro semanas específicas.
• Fase 2 · Específico esqui (semanas 5 a 8) : Transformar a força em apoios de esquiador: saltos laterais, isometrias com carga, resistência de força em séries que ardem, intervalos. As cargas sobem, as posições aproximam-se da pista.

Cada semana segue um ciclo definido (referência, intensificação, acumulação): sabes sempre o que fazer, com que intensidade e quando ajustar. Nada é deixado ao acaso.

Formato : PDF descarregável para sempre, pensado para impressão.