Ginásio Feminino

Doze semanas de ginásio construídas à volta de três movimentos que decidem tudo: o hip thrust, o levantamento terra romeno e o agachamento. Este programa ginásio feminino assume um domínio de glúteos e membros inferiores, com a parte superior treinada a sério e uma só regra de progressão: a barra sobe.

Para quem é?

Este programa é para um nível iniciante a intermédia, em ginásio, que quer cargas em números para anotar semana após semana em vez de instruções vagas. Três sessões semanais organizadas por zona dominante: anca, joelho e depois parte superior. A Fase 1 produz primeiro referências fiáveis antes de as fases seguintes as carregarem com clareza. Os descansos de três minutos da Fase 2 fazem parte do programa, não são uma opção para encurtar.

O método

O programa desenrola-se em quatro fases de três semanas. A Fase 1 · Fundações instala os três padrões pesados em amplitude completa e produz um caderno de referências em números, a RIR 2-3. A Fase 2 · Força desce a 5-8 repetições com descansos de 3 minutos e cargas bem mais altas. A Fase 3 · Alongamento e volume volta a 8-12 repetições com viés de alongamento, amplitudes longas e pausas em baixo. A Fase 4 · Expressão combina rest-pause nos acessórios e back-off sets nos principais, antes de uma semana 12 de teste que mede as doze semanas de trabalho. A sessão anca junta hip thrust, levantamento terra romeno e puxada alta; a de joelho combina agachamento, prensa e supino; a de parte superior acrescenta elevação assistida, press de ombros e remada na polia.

Quanto tempo dura o programa Ginásio Feminino?

O programa desenrola-se em doze semanas, quatro fases de três semanas, a três sessões semanais.

Que material é preciso para o programa Ginásio Feminino?

Um ginásio equipado, com acesso à barra para o hip thrust, o levantamento terra romeno e o agachamento.

A parte superior é mesmo treinada neste programa?

Sim, todas as semanas incluem uma sessão dedicada à parte superior, com as mesmas cargas em números para anotar que nos movimentos de parte inferior.

O que inclui o programa

• 12 semanas · 3 sessões / semana · Iniciante a intermédia
• Material : ginásio
• 12 fichas de sessão completas: exercícios, séries, repetições, tempo, descanso e RIR
• Colunas de registo para preencher diretamente no PDF impresso, semana após semana
• Manual detalhado, rotina de preparação, página de ajustes e glossário

A programação

• Fase 1 · Fundações (semanas 1 a 3) : Três semanas para instalar os três padrões pesados do bloco: hip thrust, levantamento terra romeno e agachamento. Cargas moderadas, amplitude completa, e um caderno de referências em números no fim.
• Fase 2 · Força (semanas 4 a 6) : Os exercícios principais descem à zona de 5 a 8 repetições com descansos de 3 minutos. Mesma estrutura da fase 1, cargas bem mais altas: é a fase que constrói a força real.
• Fase 3 · Alongamento e volume (semanas 7 a 9) : Volta à zona de 8 a 12 repetições com viés de alongamento: amplitudes longas, pausas em baixo, trabalho em défice. É a melhor relação estímulo/fadiga para ganhar músculo.
• Fase 4 · Expressão (semanas 10 a 12) : Técnicas de intensificação nos acessórios, séries pesadas seguidas de back-off nos principais, e uma semana 12 de teste para medir o que valem doze semanas de trabalho.

Cada semana segue um ciclo definido (referência, intensificação, acumulação): sabe sempre o que fazer, com que intensidade e quando ajustar. Nada é deixado ao acaso.

Formato : PDF descarregável para sempre, pensado para impressão.