Definição & Detalhe

Um programa de definição muscular para perderes gordura sem perderes o que construíste: nove semanas, quatro sessões por semana em split tronco superior e inferior, com cardio e nutrição incluídos. Uma regra não muda em todo o bloco, as tuas cargas continuam a ser as da semana 1.

Para quem é?

Pensado para um atleta de nível intermédio que já construiu músculo e procura revelá-lo em vez de ganhar mais. Exige acesso a um ginásio e presume que já sabes executar os movimentos base do split superior e inferior.

O método

Três fases de três semanas. A primeira fixa as cargas que servirão de referência durante as nove semanas, com descansos completos e nenhum superset: aqui mede-se, não se procura cansaço. A segunda mantém os mesmos exercícios, cargas e séries, mas a parte B passa a supersets antagonistas com descansos mais curtos. A terceira é a fase mais densa do bloco, supersets nas partes B e C, descansos mais curtos, cargas sempre idênticas à semana 1: é a carga mantida que prova que o músculo ficou. Essa mesma carga mantida em cada fase é o que distingue uma definição real de uma simples perda de peso, e é a razão de se medirem as cargas com tanta precisão na fase 1.

Com que ritmo de sessões se faz esta definição de nove semanas?

Quatro sessões por semana em split superior e inferior, distribuídas por três fases de três semanas, da mais completa à mais densa.

Precisas de um ginásio completo para seguires o split?

Sim, o programa pressupõe acesso a um ginásio equipado para manteres as cargas de referência fixadas na fase 1.

O programa serve para quem nunca fez uma definição?

Visa um nível intermédio, com movimentos já dominados: a definição exige manter cargas conhecidas mais do que aprender exercícios novos. Quem é totalmente novo no treino de força devia primeiro construir uma base de músculo, porque a definição só revela o músculo que já existe.

O que inclui o programa

• 9 semanas · 4 sessões / semana · Intermédio
• Material : ginásio
• 12 fichas de sessão completas: exercícios, séries, repetições, tempo, descanso e RIR
• Colunas de registo para preencher diretamente no PDF impresso, semana após semana
• Manual detalhado, rotina de preparação, página de ajustes e glossário

A programação

• Fase 1 · Referência (semanas 1 a 3) : Fixa as cargas que te servirão de padrão durante nove semanas e instala o défice ao mesmo tempo. Descansos completos, nenhum superset: aqui mede-se, não se procura cansaço.
• Fase 2 · Densidade (semanas 4 a 6) : Mesmos exercícios, mesmas cargas, mesmas séries. A parte B passa a supersets antagonistas e os descansos encurtam: a sessão aperta sem que o estímulo baixe um grama.
• Fase 3 · Definição (semanas 7 a 9) : A fase mais densa do bloco: supersets nas partes B e C, descansos mais curtos, cargas sempre idênticas à semana 1. É a carga mantida que prova que o músculo ficou.

Cada semana segue um ciclo definido (referência, intensificação, acumulação): sabe sempre o que fazer, com que intensidade e quando ajustar. Nada é deixado ao acaso.

Formato : PDF descarregável para sempre, pensado para impressão.