Em Fase

Quase todos os programas de musculação assentam em modelos pensados para corpos masculinos e depois são propostos tal e qual às mulheres. Este programa ajustado ao teu ciclo parte do inverso: quatro semanas que acompanham as quatro fases do ciclo menstrual, da semana da menstruação à semana pré-menstrual, repetidas ao longo de três ciclos completos.

Para quem é?

Pensado para um nível iniciante a intermédia, este programa é para qualquer mulher que queira treinar a força e a composição corporal em sintonia com o seu ciclo em vez de o ignorar. Pede elásticos, halteres e oferece opção de ginásio, para duas a três sessões por semana consoante a fase.

O método

Quatro semanas, quatro fases. A semana menstrual reduz o volume em cerca de 40% em duas sessões, em posições estáveis que evitam comprimir o abdómen. A semana folicular volta às três sessões, às cargas mais pesadas e aos descansos mais longos, a fase mais produtiva do ciclo. A semana ovulatória mantém as mesmas cargas mas abranda cada descida e retira os saltos. A semana lútea vira para a densidade, cargas reduzidas, séries de 12 a 20 repetições e descansos mais longos. O mesmo bloco repete-se em três ciclos, com um diário para preencheres semana após semana.

Porque repetir o mesmo bloco durante três ciclos em vez de passar a um programa novo?

Três ciclos, cerca de três meses, permitem observar como o teu corpo responde a cada fase e ajustar as cargas de um ciclo para o outro com a ajuda do diário.

Precisas de um ginásio para seguires este programa?

Não, os elásticos e os halteres cobrem a maioria das sessões; o ginásio fica como opção para quem quiser variar o material.

O programa funciona com um ciclo irregular?

O programa é construído sobre um ciclo de 28 dias como referência; cabe a ti ajustares as semanas às datas reais do teu próprio ciclo.

O que inclui o programa

• 4 semanas x 3 ciclos · 2 a 3 sessões / semana · Iniciante a intermédia
• Material : elásticos · halteres · opção ginásio
• 12 fichas de sessão completas: exercícios, séries, repetições, tempo, descanso e RIR
• Colunas de registo para preencher diretamente no PDF impresso, semana após semana
• Manual detalhado, rotina de preparação, página de ajustes e glossário

A programação

• Semana 1 · Menstrual (dias 1 a 5) : Duas sessões em vez de três, volume reduzido em cerca de 40 %, intensidade intacta. Posições estáveis e tronco alto: nada que comprima o abdómen. Propõe-se uma terceira sessão de mobilidade opcional.
• Semana 2 · Folicular (dias 6 a 13) : A semana mais produtiva do ciclo: três sessões, as cargas mais pesadas e os descansos mais longos. É aqui que se batem recordes, a subida dos estrogénios joga a teu favor.
• Semana 3 · Ovulatória (dias 14 a 16 e seguintes) : Mesmos padrões e mesmas cargas da semana 2, mas cada descida abranda para 4 segundos e nenhum exercício tem saltos. Mantém-se a força alta e retira-se o risco assinalado na ovulação.
• Semana 4 · Lútea (dias 17 a 28) : Viragem para a densidade: cargas reduzidas, séries de 12 a 20 reps, descansos mais longos porque a temperatura sobe. O corpo oxida melhor a gordura e tolera menos o esforço máximo.

Cada semana segue um ciclo definido (referência, intensificação, acumulação): sabe sempre o que fazer, com que intensidade e quando ajustar. Nada é deixado ao acaso.

Formato : PDF descarregável para sempre, pensado para impressão.